Jaṭhara parivṛtti

Varianten

Die vielen Variationen von jaṭhara parivṛtti ergeben sich daraus, dass sowohl die Haltung der Beine, die Stellung der Arme als auch die Position des Kopfes auf die unterschiedlichste Art und Weise verändert wer­den können.

Der Kopf muss nicht gedreht werden.

Selbstverständlich kann in jeder der Variationen auch der Kopf bewegt/gedreht werden. Allerdings ist das nicht immer sinnvoll und sicher kein Muss für eine wirksame und intensive Praxis dieses Āsana. Im Gegenteil, wenn der Kopf nicht in die Drehung ein­be­zogen wird, hat dies für viele Übende einen entscheidenden Vor­teil. Es hilft oft, zu viel Spannung im Bereich des Nackens zu vermeiden. Tatsächlich ist gerade der Bereich des Nackens und des Schultergürtels bei der Praxis von jaṭhara parivṛtti anfällig für Fehlspannungen; im Zu­sam­menhang mit den Problembereichen wird dieses Thema später noch einmal aufgegriffen.

Die Möglichkeit, den Kopf entspannt mittig liegenzulassen (Abb. 2) gibt es in jeder denkbaren Variante:

Natürlich kann der Kopf immer auch mit in die Drehung des Rumpfes einbe­zogen werden (Abb. 3):

Und es ist darüber hinaus auch möglich, den Kopf in die Richtung mitzu­dre­hen, in der die Beine abgelegt werden (Abb. 4):

Unterschiedliche Anforderungen durch unterschiedliche Beinhaltungen:

Eine oft genutzte Möglichkeit, die von jaṭhara parivṛtti gestellten Anfor­de­rungen zu verändern, liegt in einer entsprechenden Veränderung der Po­sition der Beine. Jede der hier als Beispiele (Abb. 5) gezeigten Variationen stellen unterschiedliche An­sprüche an die Beweglichkeit. Auch die Art und Weise, wie der Körper insgesamt gedreht wird, ist in jeder der Positionen anders. Entspre­chend verschieden sind auch die Wirkungen auf den Bauchraum und die Rotation in der Wirbelsäule.

Manchmal ist es bei der Praxis von jaṭhara parivṛtti wichtig, die Bewegung der Beine zur Seite hin in klei­ne Schritte aufzuteilen, genau zu dosieren und nötigenfalls klein halten zu können. Dies gelingt am besten, wenn beide Füße am Boden bleiben und in der Ausgangsposition entsprechend breit gesetzt werden. So wird eine Bewegung der Beine zur Seite ohne große Belastung des unteren Rückens ermöglicht (Abb. 6):

Unter den vielen Variationsmöglichkeiten gibt es auch solche, bei denen ein Bein in der Körperachse ausgestreckt liegen bleibt; hier als eka pāda jaṭhara parivṛtti (Abb. 7):

Die Varianten in der Armhaltung

Die Haltung der Arme hat Auswirkungen auf viele Aspekte von jaṭhara parivṛtti. Die zwei wichtigsten sind: Zum einen beeinflusst die Arm­stel­lung das Maß an Freiheit im Bereich des Schultergürtels und zum anderen die Stabilität bei der Bewegung in die Drehung hinein und zurück in die Ausgangsposition.

In Abb. 8 werden einige der vielen Möglichkeiten dargestellt:

Eine häufig benutzte Variation von jaṭhara parivṛtti ist keine Drehung, sondern eine Seitbeuge; hier als pārśva jaṭhara parivṛtti (Abb. 9). Obwohl diese Form der Praxis von jaṭhara parivṛtti keine Dre­hung des Kör­pers beinhaltet, zeigt sich ihre Wirkung dennoch eindeutig als ein parivṛtti des Bauchraums.

Der Atem

Wie bei jeder Drehung führt auch im jaṭhara parivṛtti eine Ausatmung in die Haltung hinein, einmal mit angebeugten und gestreckten Knien (Abb. 10):

Vinyāsa – Wege in die Übung

Die Möglichkeiten an Schritten, die ins jaṭhara parivṛtti führen, sind kaum überschaubar. Sie sind auch deshalb so zahlreich, weil unter­schied­li­che Haltungen als Ausgangsposition dienen können und zusätzlich jede als Endposition gewählte Variation andere Schritte und Abfolgen er­laubt. Der folgende Ablauf gehört sicher zu den Forderndsten (Abb. 11). Er stellt sehr hohe Anforderungen an Kraft und Beweglichkeit. Gerade auch, wenn die gleichen Schritte in umgekehrter Reihenfolge für den Rückweg gewählt werden, ist diese Abfolge mit großen Belastungen für den unteren Rücken und den Nacken-Schulterbereich verbunden.

Oft wird eine Ausgangsposition mit schon zur Seite ausgebreiteten Armen gewählt. Die entsprechenden weiteren Schritte können dann zum Beispiel so aussehen (Abb. 12):

Auch das Ausbreiten der Arme kann Teil des Vinyāsa selbst werden (Abb. 13):

Wenn eine Form von jaṭhara parivṛtti gewählt wird, in der die Beine schließ­lich gestreckt sein sollen, ist es für die meisten Übenden leichter, die Beine erst nach der Drehung zu strecken. Dadurch werden mögliche Risiken für den unteren Rücken, den Nacken und die Schultern deutlich verringert (Abb. 14):

An diese Abfolge kann auch noch ein weiterer Schritt eingefügt werden (Abb. 15):

Gerade wenn jaṭhara parivṛtti in dynamischer Weise geübt und etwa bei jedem Atemzug die Seite der Drehung gewechselt werden soll, sind seine einfachsten Varianten dafür am besten geeignet, wie im Beispiel Abb. 16:

Problembereiche und Risiken

Es sind wesentlich zwei Körperbereiche, die bei der Praxis von jaṭhara parivṛtti kritisch sein können (Abb. 17):

1. der untere Rücken
2. der Schultergürtel und Nackenbereich

Der untere Rücken

Die Belastung des unteren Rückens ergibt sich daraus, dass ein und derselbe Muskel kräftig gedehnt wird und gleichzeitig mit großer Spannung das Ge­wicht der Beine tragen muss. Diese Verbindung von Dehnung und An­span­nung – exzentrische Kontraktion – ist für einen Muskel die am schwierigsten zu bewältigende Aufgabe. Gerade der untere Rücken zeigt sich immer wieder anfällig dafür, in diese Richtung über­fordert zu werden.

Chronische Verspannung, Neigung zu starken Schmerz­zuständen (Hexenschuss oder Lumbago) und schließlich eine Schädigung der Bandscheiben können Spätfolgen solcher Überlastungen sein. Die höchste Anforderung für die Muskulatur des unteren Rückens liegt dann in folgender Bewegung (Abb. 18):

Noch größer als beim Ablegen der Beine zur Seite hin ist die Anforderung für den unteren Rücken dann, wenn die Beine aus der Drehung heraus in die Ausgangs­position zurückgeführt werden. Je größer die vorangegangene Dehnung in der Drehung war (z. B. durch ein län­geres Verweilen in der Statik), desto schwieriger wird es dabei der Rücken­muskulatur fallen, die für diese Bewe­gung nötige Spannung auf gesunde Weise zu entwickeln.

Weniger fordernd ist die Bewegung (wegen der kleineren Hebelwirkung) dann, wenn die Beine nicht gestreckt, sondern gebeugt sind. Am wenig­sten wird der untere Rücken beansprucht, wenn die Füße am Boden bleiben und dadurch noch weniger Gewicht bewegt werden muss (Abb. 19):

Schultergürtel und Nacken

Als Fix- und Angelpunkt für die Drehung der Beine und des Rumpfes zur Sei­te muss der Schultergürtel im jaṭhara parivṛtti viel Haltearbeit leisten. Die dafür nötige Span­nung gerät schnell zur Verspannung, wenn eine Variation gewählt wird, für deren Praxis die dafür eigentlich notwendige Fle­xi­bilität oder Kraft (noch) fehlt.

Verschärft wird diese Situation oft dadurch, dass der Kopf zu intensiv in eine Drehung gezwungen wird. Deshalb hat es sich als vorteilhaft erwiesen, bei der Erarbeitung von jaṭhara parivṛtti zumindest am Anfang den Kopf locker liegenzulassen und den Nacken vor Überlastung zu schützen.

Ein gutes Kriterium dafür, ob die gewählte Form von jaṭhara parivṛtti der sie übenden Person angemessen ist, liegt in der Qualität des Atemflusses. Dies gilt für den Weg in die Position hinein als auch zurück in die Ausgangs­po­sition; dies gilt auch für die Atemführung beim Verweilen im Āsana selbst. Es muss immer möglich bleiben, tief, gleichmäßig und langsam zu atmen. Dem Atem im jaṭhara parivṛtti diese besondere Qualität zu geben, ist auch die wichtigste Voraussetzung dafür, dass es seine Wirkungen erfahr­bar macht und entfalten kann.

Gegenanzeigen

Jaṭhara parivṛtti bringt eine starke Drehung und entsprechend viel Druck in den Bereich des Bauchraums. Nicht geübt werden sollte dieses Āsana deshalb (mit Ausnahme einiger extrem einfacher Varianten) zum Beispiel während der Schwangerschaft, bei der Neigung zu Krämpfen im Zwerchfell, bei entzündlichen Prozessen des Magens und Darms, und etwa bei der Neigung zur Refluxkrankheit. _{Der Magensaft steigt wegen mangelhaftem Verschluss der Speiseröhre nach oben und führt dort zu Sodbrennen.}

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Die Vielfalt der möglichen Variationen von jaṭhara parivṛtti bringt es mit sich, dass sich die jeweils gestellten Anforderungen im Üben deutlich von­ein­ander unterscheiden. Entsprechend ergeben sich auch für die im Rah­men einer guten Vorbereitung notwendigen Schritte verschiedene Schwer­punkte.

Das gilt hauptsächlich für die Varianten von jaṭhara parivṛtti, in der die Beine gestreckt werden sollen. In der Vorbereitung sollte dann der nötigen Beinstreckung besondere Beachtung geschenkt werden. Dafür sind Āsana wie uttānāsana oder parśva uttānāsana geeignet. Ūrdhva prasṛta pādāsana mit seinen aus der Rückenlage nach oben gestreckten Beinen sollte auf ange­neh­me Weise ohne besondere Anstrengung beherrscht werden, bevor an eine Praxis von jaṭhara parivṛtti gedacht werden kann, in der die Beine gestreckt abgelegt werden sollen (Abb. 20).

Wenn man von der Anforderung der Beinstreckung absieht, besteht die wesentliche und effektivste Vorbereitung darin, schwierigere Variationen des Āsana mit einfacheren Varianten vorzubereiten. Übrigens hat ein Āsana wie trikoṇāsana in der Vorbereitung von jaṭhara parivṛtti keinen klar beschreibbaren Platz, die Beherrschung ist keine notwen­dige Bedingung, um jaṭhara parivṛtti üben zu können (Abb. 21). Auch umgekehrt gibt ein müheloses Praktizieren selbst sehr fordernder Varianten von jaṭhara parivṛtti wenig Auskunft über die Mög­lich­keiten und Grenzen einer Praxis von trikoṇāsana. Beide Übungen sind dafür in ihrer Struktur und inneren Mechanik zu verschieden.

Der wohl wichtigste Unterschied: Beim trikoṇāsana ist das Becken der Fixpunkt, von dem aus die Drehung des Körpers geführt wird, bei jaṭhara parivṛtti dage­gen der Schultergürtel. Trotzdem ist es nicht falsch, auf der Suche nach Übungen zum Aufwärmen aus dem Stand für einen Kurs, in dem jaṭhara parivṛtti eine zentrale Rolle spielt, trikoṇāsana zu wählen (auch einer der Beispiel-Kurse weiter unten nutzt ein trikoṇāsana zum Aufwärmen). Man sollte dabei aber nicht vergessen, dass trikoṇāsana in Be­zug auf jaṭhara parivṛtti zwei Aspekte fehlen, die ein Āsana im Rahmen einer Vorbereitung wichtig und nützlich machen können:

1. Die Ansprüche an den Körper sollten in einem Āsana der Vorbereitung möglichst ähnlich, aber weniger for­dernd sein, als es schließlich in der Übung verlangt wird, auf die hingearbeitet wird.
2. Ein Āsana im Rahmen einer Vorbereitung sollte eine Prüfung erlauben, wie weit man in der Lage ist, das angestrebte Āsana auch wirklich sinnvoll und ohne schädliche Belastung zu praktizieren.

Keines dieser beiden Kriterien erfüllt trikoṇāsana für jaṭhara parivṛtti in aus­reichendem Maße. Was als Vorbereitung dagegen trägt, ist die Praxis einfacherer Varianten zur Erarbeitung der fordernderen Formen.

Gerade weil jaṭhara parivṛtti so gute Möglichkeiten bietet, die gestellten Anfor­de­rungen zu dosieren und in kleinen Schritten zu intensivieren, ist dieses Āsana eines der besten Beispiele dafür, wie eine Vorbereitung durch die unterschied­li­chen Variationen eines Āsana selbst effektiv und abwechs­lungs­reich ge­stal­tet werden kann.

Mit etwas Erfahrung und Fantasie ist es auch nicht allzu schwierig, die Schritte hin zu mehr Anforderungen so zu wählen, dass für die übende Person deutlich erfahrbar wird, wo die Grenze des­sen liegt, was noch sinnvoll praktizierbar und nicht irgendwie noch machbar ist. Die Vorbereitung schwierigerer Variationen durch einfachere könnte z. B. so aussehen (Abb. 22):

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Ansonsten bereitet wie bei fast allen Āsana auch bei jaṭhara parivṛtti dynamisches Üben auf statisches Verweilen vor.

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Jaṭhara parivṛtti benötigt wie jede Drehung einen Ausgleich, schon allein um den Körper aus der am Ende des Übens immer verbleibenden Asymmetrie herauszuführen. Bewährt hat sich als Ausgleich für den unteren Rücken die Praxis von apanāsana. Schultern und Nacken können in der nachfolgenden Rückenlage im śavāsana entspannen (Abb. 23):

Soll neben dem unteren Rücken auch dem Schulter- und Nackenbereich beim Ausgleich besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, kann dies durch Einbeziehung einfacher Armbewegungen in den Ausgleich geleistet werden, zum Beispiel durch einen Ablauf wie den folgenden (Abb. 24):

Manchmal führt ein Kurs für jaṭhara parivṛtti zu einer Aneinanderreihung von Übungen, in denen die Hüften häufig in gebeugter Position gehalten wer­den. Dann kann es sinnvoll sein, in den Ausgleich eine Öffnung der Hüften einzubeziehen. Dafür eignet sich besonders gut die Schulterbrücke – dvipāda pīṭham. Ein Vinyāsa für den Ausgleich könnte dann etwa folgendermaßen aussehen (Abb. 25):

Zwei Kurse für jaṭhara parivṛtti

Mit zwei sehr unterschiedlichen Kursen sollen Möglichkeiten zur Verwendung von jaṭhara parivṛtti gezeigt werden. Während der erste Kurs eine fordernde Variante des Āsana in den Mittelpunkt stellt, nutzt der zweite eine sehr einfache Form von jaṭhara parivṛtti im Rahmen einer regelmäßig geübten individuellen Praxis.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

Kurs I

1. Samastiti

2. Vinyāsa für vīrabhadrāsana

3. Pārśva uttānāsana

4. Utthita pārśva konāsana parivṛtti‍

‍5. Uttānāsana

‍6. Śavāsana

7. Vinyāsa für ūrdhva prasṛta pādāsana

8. Vinyāsa für jaṭhara parivṛtti (I)

9. Śavāsana

10. Vinyāsa für jaṭhara parivṛtti (II)

11. Śavāsana

12. Apānāsana

13. Vajrāsana

14. Śavāsana

15. Bequeme Sitzposition

Kurs II

1. Sitzen auf einem Hocker

2. Vinyāsa für cakravākāsana

3. Śavāsana

4. Atemverlängerung

5. Śavāsana

6. Jaṭhara parivṛtti

7. Śavāsana mit Armbewegung oder cakravākāsana

‍8. Prāṇāyāma

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