Ardha utkaṭāsana

Varianten

Ardha utkaṭāsana ähnelt utkaṭāsana, hauptsächlich in der Haltung der Hüften und Beine, allerdings ist die Hocke nur so tief, dass die Oberschenkel parallel zum Boden bleiben. Ganz anders als in utkaṭāsana ist dagegen die Haltung der Wirbelsäule. Ardha utkaṭāsana ist eine klare und kraftvolle Rückbeuge. Abb. 1 zeigt die Position von ardha utkaṭāsana, die als Ausgangspunkt für die weitere Darstellung dient. Der Rücken in einer starken Rückbeuge, die Oberarme neben den Ohren, die Handflächen liegen aneinander, beide Füße vollständig am Boden.

Wenn die Füße im ardha utkaṭāsana nahe nebeneinander gestellt werden, stellt dies hohe Anforderungen an die Beweglichkeit der Fuß- und Kniegelenke. Einfacher wird die Haltung, wenn die Füße weiter auseinandergesetzt werden. Diese und weitere Varianten werden in Abb. 2 dargestellt.

So erleichtert z. B. eine Unterlage unter den Fersen das Üben. Es braucht einiges an Beweglichkeit und Spannung, um im ardha utkaṭāsana die Arme anzuheben und zu strecken. Auf einem Zusammenlegen der Handflächen zu bestehen, kann daher leicht zu einer Verspannung und Verkrampfung im Schulter- und Nackenbereich führen. Ein Öffnen der Arme kann diesen Fehler vermeiden. Durch verschiedene Armpositionen kann darüber hinaus der Charakter des Āsana in verschiedene Richtungen hin verändert werden.

Weitere Varianten werden in Abb. 3 dargestellt. Das einseitige Heben eines Armes z. B. kann den Aspekt von Asymmetrie in die Haltung bringen. Besondere Anforderungen an die Bewegung und Aktivität des Rückens schafft die Benutzung eines Stocks ebenso wie Positionen, in denen die Hände auf dem Rücken aneinandergelegt werden, die Ellbogen mit den Händen gehalten oder die Hände nach oben gedreht werden.

Eine Bewegung der Arme in der Haltung kann Dynamik in den Schulterbereich und durch ein Mitbewegen des Kopfes auch in den Nackenbereich bringen (Abb. 4).

Vinyāsa – der Atem und Wege in die Übung

Ardha utkaṭāsana verlangt viel Kraft und schnell kann der Atem unruhig und kurz werden. Umso wichtiger ist es, die Bewegungen und das Halten der Position auf klare und gute Weise mit der Atembewegung zu verbinden. Dabei sollte im Vordergrund das Bemühen stehen, ardha utkaṭāsana über die ganze Wirbelsäule hinweg zu einer Rückbeuge werden zu lassen. Deshalb ist es wichtig, das Einnehmen der Endposition des Āsana mit einer Einatmung und der damit verbundenen Bewegung (Rückbeugen der Wirbelsäule, Anheben und Weiten des Brustkorbs) zu verbinden. Dies ist am besten möglich, wenn der Weg in die Hocke einerseits und das Rückbeugen andererseits in zwei Schritten getrennt wird (Abb. 5).

Der direkte Weg aus dem Stand behindert (Abb. 5, oranger Pfeil) eine gegenseitige Unterstützung von Atem und Bewegung und ein auf diese Weise eingenommenes ardha utkaṭāsana erreicht kaum die eigentlich mögliche Qualität.

Abb. 6 zeigt eine weniger anstrengende Variante für die Arme und den Schulterbereich.

Der Weg über die vollständige Hocke im utkaṭāsana unterscheidet sich hauptsächlich durch die größere Anforderung an die Kniegelenke (Abb. 7).

Der Weg zum ardha utkaṭāsana lässt sich gut mit anderen Āsana verbinden, zum Beispiel mit uttānāsana, wie im folgenden Vinyāsa (Abb. 8).

Problembereiche und Risiken

Obwohl die Knie nicht vollständig gebeugt werden, wie im utkaṭāsana, bringt auch ardha utkaṭāsana viel Spannung und Last auf die angebeugten Knie. Darin liegt der wichtigste Problembereich dieses Āsana. Ebenso gilt es zu bedenken, dass ardha utkaṭāsana ein hohes Maß an Muskelspannung verlangt. Das gilt besonders für die Muskulatur der Oberschenkel, des unteren Rückens und im Bereich der Schultern und des Nackens.

Auf der anderen Seite ist ardha utkaṭāsana eines der wenigen Āsana, das die Beine wirklich kräftigen kann. Dazu muss es allerdings intensiv und vor allem dynamisch geübt werden.

Āsana wie vīrabhadrāsana verbessern zwar die Koordination und führen dadurch bei wiederholtem Üben zu mehr Stabilität in der Haltung. Die damit erreichbare Kräftigung der Beine dagegen ist bescheiden. Ganz anders ardha utkaṭāsana. Regelmäßig und dynamisch praktiziert, kann es in kurzer Zeit zu einem sichtbaren und fühlbaren Kraftzuwachs der Beinmuskulatur führen. Ebenso deutlich zu spüren ist bei einem solchen Üben allerdings auch jedes Mal neu die dafür nötige Anstrengung und Mühe!

Die Problembereiche und Risiken noch einmal in Kürze (Abb. 9):

• Schulter und Nacken – oft versucht der Körper, mangelnder Beweglichkeit und Kraft durch übermäßige, unproduktive Spannung zu begegnen
• Unterer Rücken – die Aufrichtung und Rückbeugung der Wirbelsäule bei gebeugten Hüften verlangt eine starke Kontraktion
• Oberschenkel – starke Kontraktion
• Kniebelastung – Gewicht lastet auf den gebeugten Knien

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Die Vorbereitung von ardha utkaṭāsana sollte zwei seiner Anforderungen besonders im Auge behalten:

• die Beweglichkeit und vor allem Belastbarkeit in den Kniegelenken
• die große Aktivität, die vom Rücken in diesem Āsana gefordert wird.

In allen Varianten von vajrāsana wird eine starke Beugung der Knie verlangt. Durch Anheben der Arme oder durch die Verbindung mit Positionen wie dem Kniestand oder dem Vierfüßlerstand ist auch die für ardha utkaṭāsana notwendige Rückbeuge thematisierbar. Dadurch können beide Aspekte in den unterschiedlichen Varianten von vajrāsana angesprochen werden (Abb. 10).

Natürlich eignet sich auch utkaṭāsana selbst gut für die Vorbereitung der Beine, Knie und Hüften (Abb. 11 rechts). Eine kräftige Rückbeuge zusammen mit einer Beugung und Belastung von Knien und Hüfte bietet etwa eine Variante von vīrabhadrāsana (Abb. 11 links), in der viel Gewicht auf dem stark gebeugten vorderen Knie liegt. Weitere Vorbereitungsmöglichkeiten bieten Varianten von ardha uttānāsana (Abb. 11 Mitte), das durch die Verbindung von Anspannung des Rückens mit dem Beugen der Hüften einige Ähnlichkeiten mit ardha utkaṭāsana aufweist.

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Als Ausgleich für den Rücken ist uttānāsana, eine Vorbeuge aus dem Stand, am naheliegendsten, die Beine dabei nur so viel gebeugt wie unbedingt nötig (Abb. 12).

Das oft unerlässliche Ausruhen der Beine geschieht am effektivsten in śavāsana (Abb. 13).

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Neben dem passiven Ausruhen kann auch eine lockere und freie Bewegung hilfreich sein, um die Beine von übermäßiger Spannung zu befreien. Dazu eignen sich verschiedene Varianten von ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 14). Als Ergänzung dieser pratikriyāsana könnte auch eine Dehnung der Hüften durch dvipāda pīṭham, die Schulterbrücke, passend sein.

Ein Kurs für ardha utkaṭāsana

Häufig wird ardha utkaṭāsana in einem Kurs dazu genutzt, den Körper und insbesondere die Beine zu aktivieren und aufzuwärmen und Bewegung in die großen Gelenke zu bringen. Im folgenden Kurs hingegen wird es selbst in den Mittelpunkt gestellt.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Vinyāsa zum vīrabhadrāsana

2. Vinyāsa vom vajrāsana zum cakravākāsana

3. Bhujaṅgāsana

4. Apanāsana

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5. Vinyāsa: Über parśva uttānāsana mit stark gebeugten Knie zum vīrabhadrāsana

6. Uttānāsana mit stark gebeugten Knien

7. Ardha utkaṭāsana

8. Uttānāsana

9. Śavāsana

10. Dvipāda pīṭham

11. Apanāsana

12. Śavāsana

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