Bhujaṅgāsana

Variationen

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten bhujaṅgāsana zu variie­ren. So führt jede der folgenden Armpositionen zu einer ande­ren Wirkung in der Aktivität des Rückens.

Über eine entsprechende Armposition ist es einfach, einen asymmetrischen Aspekt in das Üben von bhujaṅgāsana zu bringen.

Soll bei der Praxis von bhujaṅgāsana der Kräftigungsaspekt auf besondere Weise betont und gefordert werden, ist dies zum Beispiel unter Zuhilfenahme eines Gewichtes – etwa ein Buch – möglich.

Eine weitere Möglichkeit, das Üben von bhujaṅgāsana intensiver zu gestalten, die dabei gestellten Anforderungen zu erhöhen und den Rücken auf eine besondere Weise zu erreichen, besteht darin, die Beine in Höhe des Knies auf einer leicht erhöhten Unterlage abzulegen.

In einer weiteren Variation der Kobra werden die Beine im Knie angewinkelt (aber nicht angehoben!). Auch dies bringt eine deutliche Intensivierung der Übung.

Viel häufiger als nach Möglichkeiten einer Intensivierung zu suchen, wird es nötig sein, im Unterricht darüber nachzudenken, wie die Anforderungen von bhujaṅgāsana reduziert werden können, die im Wesentlichen darin bestehen, den Rücken zu stärken und zu spannen. Eine sehr unkomplizierte Art, die Praxis von bhujaṅgāsana zu vereinfachen, besteht darin, die Beine leicht zu spreizen.

Keine Vereinfachung, sondern vor allem eine Veränderung in der Betonung der von bhujaṅgāsana angesprochenen Körperbereiche kann unter anderem durch die Wahl unterschiedlicher Armhaltungen erreicht werden. Einige Beispiele sollen dies veranschaulichen:

Mehr Betonung im Schultergürtel wird dann erreicht, wenn die Arme nach hinten gelegt werden und eine Hand den Ellbogen des anderen Armes fasst.

Wenn die Hände hinter dem Rücken gefaltet werden, wird es durch ein nach außen Drehen der Handflächen in seiner Wirkung noch verstärkt.

Durch das Fixieren der Hände mit einem Stock.

Auch eine Armposition wie diese verändert den Charakter der Position wesentlich.

Atem

Normalerweise ist es die Einatmung, die von der Ausgangsposition zum bhujaṅgāsana führt.

Wie jede Rückbeuge lässt sich bhujaṅgāsana allerdings auch mit der Aus­atmung einnehmen. Obwohl diese Variation keine häufige Ver­wendung findet, kann sie in bestimmten Situationen sehr hilfreich sein. So kann dadurch unter Umständen ein Zuviel an Spannung vermieden werden. Daneben ist es eine gute Möglichkeit, das Anheben des Oberkörpers durch ein „Aufpumpen“ des Bauchraums einzuschränken. Dies kann besonders für übergewichtige Men­schen interessant sein, wenn sie bhujaṅgāsana auf sinnvolle und wirksame Weise praktizieren möchten.

Vinyāsa – Wege in die Übung

Durch die Wahl unterschiedlicher Wege von der Ausgangsposition zur Endposition können ganz verschiedene Aspekte von bhujaṅgāsana betont werden. Im Gegensatz zu solchen Überlegungen wird manchmal behauptet, dass der Weg zu einem bestimmten Āsana immer auf die gleiche Weise verlaufen müsse.

Tatsächlich geben uns aber, und dies gilt nicht nur für bhujaṅgāsana, die unterschiedlichen Vinyāsas hin zu einem Āsana wertvolle Möglichkeiten, um:

• bestimmte Betonungen zu setzen und damit besondere Wirkungen zu erzielen
• immer wieder neue und ungewohnte Anforderungen zu stellen, die das mechanische Üben in Mustern durchbrechen können
• den Schwierigkeitsgrad den Fähigkeiten der Übenden auf interessante und abwechslungsreiche Weise anzupassen

Unterschiedliche Ausgangspositionen, unterschiedliche Endpositionen:

Bhujaṅgāsana bietet viele Möglichkeiten der Variation. Auch die in Abb. 17 (Hände seitlich aufgesetzt / Arme nach vorn gehoben) und Abb. 18 gezeigten einfachen und nur aus einem Schritt bestehenden Vinyāsas sind einige der gangbaren Wege in die Position. Oft ist die Verwendung mehrerer Schritte sinnvoller und wirksamer.

Sehr fordernd ist dabei etwa die Wahl einer Ausgangsposition und eines Ablaufs folgender Art:

Oft ist es jedoch vorteilhaft, mehr als einen Schritt von der Ausgangsposition aus ins bhujaṅgāsana zu machen. Die Gründe dafür sind offensichtlich. Durch eine angemessene Anleitung können mehrere Schritte dazu beitragen:

• ein besseres Verständnis der Position zu vermitteln und ihre verschiedenen Aspekte deutlicher erfahrbar zu machen
• eine plötzliche Konfrontation mit einer ungewohnten Anforderung effektiv zu vermeiden und dem Körper ermöglichen, positiv auf Herausforderungen zu reagieren
• dabei unterstützen, bestimmte Bereiche des Körpers gezielter anzusprechen

Dazu einige Beispiele:

oder auch mit einer betonten Intensivierung der Übung im Bereich des Brustkorbes in Pfeilrichtung. Die Ansage könnte z. B. lauten: Das Brustbein nach vorn oben zu heben.

Die Möglichkeiten der Verbindung verschiedener Schritte und Variationen sind dabei zahlreich.

Eine besondere Intensität bietet unter anderem diese Abfolge.

Es wurde schon die Möglichkeit erwähnt, bhujaṅgāsana mit der Ausatmung einzunehmen. Ein entsprechendes Vinyāsa könnte so aussehen.

Wie die beiden Beispiele in Abb. 25 zeigen, bietet jede Variation von bhujaṅgāsana jeweils besondere und voneinander verschiedene Ansatzpunkte für unterschiedliche Schrittfolgen.

Viel Verwendung findet bhujaṅgāsana auch in längeren Übungsabläufen und in Verbindung mit anderen Āsanas.

Als spannend und hilfreich erweist sich häufig die Verknüpfung von bhujaṅgāsana und (ardha) śalabhāsana.

Problembereiche und Risiken

Obwohl bhujaṅgāsana zu den wichtigen Rückbeugen gehört, herrscht dennoch nicht selten einige Unklarheit darüber, worauf im Kontext des Yoga bei der Praxis von Rückbeugen grundsätzlich zu achten ist. Das liegt unter anderem daran, dass es voneinander sehr ver­schie­dene Möglichkeiten gibt, den Körper in die Richtung einer „Rück­beuge“ zu bewegen. Wie jedes andere Āsana auch, benötigt die Praxis von bhujaṅgāsana aber eine klare Vorstellung über die Richtung, die ich dabei mit meinem Körper nehmen will.

• Wohin möchte ich mich eigentlich bewegen?
• Wo suche ich mehr Beweglichkeit, wo mehr Stabilität?
• Welche Spannung ist erwünscht, welche kann auf lange Sicht gesehen ungesund sein?
• Wie kann ich ein Gefühl dafür entwickeln, ob ich mich auf eine Weise gefordert habe, die meinen Körper und mich wirklich weiterbringt?
• Woran kann ich erkennen, ob ich dabei bin, ungünstige oder schädliche Muster zu lernen?

Zwei grundverschiedene Auffassungen von Rückbeuge (Abb. 28 und 29):

Diese Rückbeuge „trägt sich selbst“, das heißt, dass der Oberkörper nur so weit nach oben kommt, wie ihn die Rückenkraft anheben kann. Die Arme tragen dabei kein Gewicht. Der Mittelpunkt der „Rückbeuge-Arbeit“ liegt im Bereich des oberen Rückens. Sowohl der Lendenbereich als auch der Nacken sind „harmonisch“ rückgebeugt, allerdings ohne ihre Bewegungsmöglichkeit ganz auszuschöpfen.

Diese Rückbeuge benötigt die Unterstützung der Arme, deren Kraft den unteren Rücken in eine extreme Lordosierung zwingt. Dort und im Nacken liegt der Schwerpunkt dieser Haltung. Die Rückbeuge im oberen Rücken tritt dagegen in den Hintergrund. Mit den hier beschriebenen Konzepten von Rückbeugen in der Āsanapraxis hat diese Haltung nichts zu tun.

Was für ein Āsana wie bhujaṅgāsana gilt, trifft auch für alle anderen Rückbeugen unter den Āsana zu, wie dem hier abgebildeten vīrabhadrāsana:

Der Schwerpunkt der Arbeit in der Rückbeuge liegt darin, den oberen Rücken zu erreichen (Abb. 30).

Eine zu starke Bewegung (Abb. 31) im unteren Rücken geht dagegen in die falsche Richtung. Falsch nicht nur deshalb, weil eine solch starke Rückbeuge für den unteren Rücken bei häufiger Wiederholung Instabilität, Dysbalance und schließlich Krankheit bedeuten kann. Genauso wichtig ist die Beobachtung, dass in der hier dargestellten Weise betonte Rückbeugen den Atem nicht weiten, sondern einschnüren.

Wenn also im Folgenden über den Inhalt von Rückbeugen gesprochen wird, dann nicht über Rückbeugen im Allgemeinen, sondern darüber, was im Zusammenhang mit Āsanapraxis darunter verstanden werden kann. Ohne Zweifel wird jemand, der im Ballett, im Kunstturnen oder im chinesischen Nationalzirkus unterrichtet, andere Schwerpunkte setzen wollen. Für Āsanas, die der Gruppe der Rückbeugen zuzuordnen sind, gibt es folgende gemeinsame Inhalte.

• Die Wirbelsäule lordosiert. Dieses vielleicht technisch klingende Wort aus der Anatomie beschreibt genauer als viele andere Begriffe, welche Bewegungen im Yoga eigentlich die Bezeichnung Rück­beuge verdienen.
  Es sind alle Veränderungen der Stellung der gesamten Wirbel­säule in Richtung Rückbeuge. So ist es zum Beispiel auch eine Rück­beuge, wenn jemand einen run­den Rücken etwas aus dieser Run­dung heraus­bringt, obwohl die mit dieser Bewegung schließlich erreich­te Posi­tion uns noch immer mehr als eine Vor­beu­ge erscheint.
  Als Rück­beu­ge wird auch eine Bewegung be­schrie­ben, die eine schon rückge­beugte Lendenwirbel­säu­le in eine noch intensivere Rück­beuge bringt. Für den praktischen Umgang mit Āsanas hat diese mehr an der Verän­derung als an der erreich­ten Hal­tung orientierte Be­trachtungsweise große Vor­teile. Sie erlaubt zum Beispiel, die Qua­lität einer Rückbeu­ge auch für einen Menschen beur­teilen zu können, des­sen Beweg­lich­keit im Rücken zu wünschen übrig lässt, bei vielen Kursteil­neh­merInnen ist das eher die Regel als die Ausnahme.
• Eine Rückbeuge als Āsana ist vom Rücken her betrachtet eine sehr akti­ve Angelegenheit. Dort, wo der Rüc­ken sich bewegt, wird von den ent­sprech­enden Rückenmuskeln Aktivität und Spannung verlangt. Die Wirbel­säule könnte natürlich auch sehr einfach passiv in eine Rückbeuge bewegt werden und zum Beispiel mithilfe der Arm- oder Beinkraft in sie hineingezogen werden.
• Die Lordosierung (Rückbeuge) wird vor allem dort angestrebt, wo die Wirbelsäule normalerweise eine Vorbeuge (Kyphose) aufweist, nämlich im Bereich des oberen Rückens, der Brustwirbelsäule.
• Obwohl bei jeder Rückbeuge (mit Ausnahme der Schulterbrücke, was den Nacken angeht) auch im Bereich des Nackens und des unteren Rückens eine Lordosierung stattfindet, liegt dort jedoch nicht der Schwerpunkt und ist nicht Ziel der Rückbeuge.
• Die Ausrichtung auf das Rückbeugen des oberen Rückens ist verbunden mit der aktiven Ausdehnung des Brustraums. Diese Ausdehnungsbewegung entspricht der Bewegung des Einatmens im Brustkorb und wird normalerweise auch mit dem Einatmen verbunden.

Zusammengefasst bedeutet eine Rückbeuge auf körperlicher Ebene die Verbindung einer Anspannung (Muskelkontraktion) im Rücken, die vorwiegend den Bereich des oberen Rückens erreichen soll; einerseits mit der Weitung des Brustraums in der Einatmung und andererseits Dehnung der ganzen Vor­derseite des Körpers.

Wenn man die verschiedenen Rückbeugen mitein­an­der vergleicht, dann werden die folgenden Aspekte je nach dem gewählten Āsana auf unterschiedliche Weise gewichtet:

• Aktivierung des Rücken
• Weiten des Brustraums
• Dehnung der Vorderseite

Die Schulterbrücke (dvipāda pīṭham) zum Beispiel be­tont mehr die Weitung des Brustraums und Dehnung der Vorderseite (hauptsächlich im Bereich der Hüfte) als eine Praxis von bhujaṅgāsana.

Bhujaṅgāsana wiederum stellt den Aspekt der Aktivierung und Anspannung des Rückens mehr in den Mittelpunkt. Der wesentliche Inhalt von Rückbeugen in der Āsanapraxis bleibt aber von solchen Unterschiedlichkeiten unberührt.

Folgt man diesen Überlegungen, dann bereitet es keine Schwierigkei­ten, die in der Praxis von bhujaṅgāsana am häufigsten gemachten Fehler zu erkennen und zu korrigieren. Und nicht zuletzt die aus diesen Fehlern manchmal er­wachsenden negativen Auswirkungen zu vermeiden. Die häufigsten und vor allem folgenschwersten Fehler beim Üben von bhujaṅgāsana sind:

• dass im unteren Rücken zu viel Spannung entwickelt und zu stark rückgebeugt wird. Ganz ohne Anspan­nung des unteren Rückens ist das Anheben des Oberkörpers in bhujaṅgāsana allerdings auch nicht möglich, im Gegenteil, das meiste Gewicht trägt im bhujaṅgāsana immer der untere Rücken.
• dass im Nackenbereich zu viel Spannung entwickelt wird. Anders als im unteren Rücken ist der Grad der Nackenspannung im bhujaṅgāsana frei bestimmbar. Es ist sogar möglich, bhujaṅgāsana so zu üben, dass der Kopf gar nicht mit in die Rück­beuge einbezogen und die Halswirbelsäule zu stark rückgebeugt wird.

Sowohl der untere Rücken als auch der Nacken reagieren gleichermaßen auf zu viel Spannung als auch auf zu starkes Rückbeugen ähnlich (und natürlich noch mehr auf beides zusammen). Im Laufe der Jahre steigt die Wahrscheinlichkeit, dass eine solche Praxis die betroffene Muskulatur in ein massives Ungleichgewicht bringt. Dies führt zu chronischen Verspannungen und kann sogar die Bandscheiben schädigen. Für Praktizierende ist es manchmal schwer zu verstehen, dass sich diese negative Entwicklung oft ohne Vorwarnung und erst nach jahrelanger beschwerdefreier Praxis plötzlich zeigt. In Wirklichkeit ist es weniger plötzlich, als es scheint. Denn der Körper verfügt über eine enorme Fähigkeit, auch eigentlich Schädliches zu kompensieren. Allerdings kann sich diese Fähigkeit auch einmal erschöpfen und plötzlich verursachen Übungen, die bisher immer so gut gingen, starke Beschwerden.

Zu viel Bewegung und/oder zu viel Spannung im Bereich des Nackens und unteren Rückens, das sind die häufigsten, vor allem aber auch die schwerwiegendsten Fehler, die beim Üben von bhujaṅgāsana vermieden werden sollten.

Wer im oberen Rücken steif ist, und das gilt für viele Yoga Übende, neigt dazu, beim Praktizieren von bhujaṅgāsana sowohl die meiste Bewe­gung als auch die intensivste Kontraktion im Bereich des unteren Rückens und Nackens zu entwickeln.  Obwohl dies die falsche Richtung ist, bietet sie sich an. Gerade weil für solche Menschen beim Anheben des Oberkörpers so wenig Bewegung dort möglich ist, wo sie eigentlich stattfinden soll, weicht der Körper aus und bewegt sich dort, wo es für ihn sehr viel einfacher ist: im Nacken und Lendenbereich.

Je steifer eine Person ist, desto größer die Tendenz für diese Flucht in eine Sackgasse. An ihrem Ende folgt der Körper noch immer seinen alten Mustern, die Beweglichkeit hat sich dort, wo es für eine Aufrichtung der Wirbelsäule nötig gewesen wäre, kaum verbessert. Dafür sind die Chancen für eine nachhaltige Schädigung des Rückens gestiegen.

Während es für die richtige Anwei­sung für den Bereich des unteren Rüc­kens manchmal einiges Ge­schic­kes bedarf, ist eine notwendige Ent­lastung des Nackens recht einfach.

Bei der Praxis von bhujaṅgāsana können wir frei darüber entscheiden, wie intensiv der Nacken in die Rückbeugebewegung und Kontraktion des Rückens einbezogen wird. Neben der richtigen Wahl entsprechender Varianten gibt es auch unter der Überschrift – Bewegung verhindert Verspannung – einige vielversprechende Möglichkeiten, zu starke Nackenspan­nun­gen im bhujaṅgāsana zu vermeiden, zum Beispiel durch ein Vinyāsas folgender Art:

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

In der Vorbereitung für bhujaṅgāsana steht die Arbeit mit einfacheren Rückwärtsbeugen im Mittelpunkt – gut geeignet sind in diesem Zusammenhang cakravākāsana und dvipāda pīṭham.

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Der Praxis von bhujaṅgāsana sollte grundsätzlich ein angemessener Aus­gleich folgen. Zu groß ist die Möglichkeit, dass sich trotz aller Aufmerksamkeit und Bedacht im Üben eine Spannung einschleicht, die nicht in die folgenden Übungen oder gar in den Alltag mitgenommen werden sollte. Unter den als pratikriyāsana geeigneten Vorbeugen haben sich die folgenden ganz besonders bewährt.

Bhujaṅgāsana im Gruppenkurs

Die Möglichkeiten, bhujaṅgāsana in einem Kurs einzusetzen, sind vielfältig. Es kann in den Mittelpunkt gestellt werden oder auch noch inten­si­vere Rückbeugen vorbereiten.

Als Ausgleich (Abb. 37) könnte es z. B. so genutzt werden.

Ein Kurs für Bhujaṅgāsana

Bhujaṅgāsana steht häufig im Mittelpunkt eines Kurses. So auch in der folgenden Sequenz, die TeilnehmerInnen in einem Kurs mit drei verschiedenen Varianten vertraut macht. Dabei wird ermöglicht, basierend auf eigenen Erfahrungen die am besten geeignete Variante für eine statische Praxis auszuwählen.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Samasthiti (6 Atemzüge)

2. Samasthiti (6 Wiederholungen)

3. Vinyāsa für adhomukha śvānāsana (6 Wiederholungen)

4. Śavāsana – kurze Pause

5. Taḍākamudrā (6 Wiederholungen)

6. Dvipāda pīṭham (6 Wiederholungen)

7. Apanāsana (6 Wiederholungen)

8. Śavāsana – kurze Pause

9. Bhujaṅgāsana – 3 Wiederholungen des gesamten Zyklus

10. Śavāsana – Ausruhen

11. Apanāsana (6 Wiederholungen)

12. Vajrāsana – Pause, um zu entscheiden, welche der drei geübten Varianten von bhujaṅgāsana für die folgende Wiederholung, Abb. 13, für sechs Atemzüge statisch geübt, gewählt wird.

13. Bhujaṅgāsana

14. Śavāsana – Ausruhen

15. Apanāsana (8 Wiederholungen)

16. Vorbeuge aus dem cakravākāsana (8 Wiederholungen)

17. Śavāsana – Ausruhen

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