Śalabhāsana

Varianten

Grundsätzlich werden zwei Varianten unterschieden:

• ‍Śalabhāsana – die vollständige Heuschrecke (Abb. 1)
  Der Oberkörper und beide Beine werden angehoben, während der Körper mit dem Bauch auf dem Boden liegt. Die Position der Arme ist variabel: Sie können z. B. neben dem Becken auf dem Boden liegen (Abb. 2), seitlich ausgestreckt oder nach vorn ausgestreckt sein. Letztere Variante ist sicherlich die.

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• Ardha śalabhāsana – die halbe Heuschrecke
  Als halbe (ardha) Heuschrecke gilt śalabhāsana dann, wenn nur ein Bein angehoben wird (Abb. 3). Auch hier kann die Position der Arme unterschiedlich gewählt werden; zum Beispiel neben dem Körper liegend wie auf der Abbildung. Das Üben von ardha śalabhāsana fällt meist leichter, weil es die für das Anheben der Beine nötige Rückenkraft verringert. Andererseits wird der Rücken durch die Asymmetrie der Position auf eine besondere Weise aktiviert, die beim gleichzeitigen Heben beider Beine nicht möglich ist.

Weitere Möglichkeiten zur Variation: Dies betrifft insbesondere die Position der Arme und Beine. Die hier vorgestellte kleine Auswahl möglicher Variationen soll dazu anregen, die eigene Experimentierfreude zu wecken und Unterschiede und Gemeinsamkeiten in der Praxis oder im Unterricht zu erspüren und zu beobachten. Dabei sollte nicht vergessen werden, dass jede Variation der Praxis von śalabhāsana eine spezifische Richtung gibt. Welche Variation letztlich in einem bestimmten Kontext verwendet wird, hängt davon ab, was erreicht werden soll.

Werden etwa die Arme zur Seite ausgebreitet, reduziert dies die für das Einnehmen der Haltung notwendige Spannung erheblich (Abb. 4). Gleichzeitig wird dem Rücken mehr Bewegungs­möglichkeit gegeben. Das kann erwünscht sein und der Praxis mehr Leichtigkeit geben. Es könnte jedoch auch dazu führen, dass eine erhöhte Bewegungsfähigkeit eine bestehende Neigung zum Hohlkreuz verstärkt und die Spannung besonders im unteren Rückenbereich erhöht. Es ist wichtig, genau zu beobachten und zu spüren, welche Bewegungsmuster jemand tatsächlich beim Üben einer der Variationen von śalabhāsana zeigt.

So gibt es viele Möglichkeiten, die Praxis von śalabhāsana zu intensivieren. Die im Folgenden gezeigte Variante legt etwa einen neuen Schwerpunkt auf den Bereich des Schultergürtels und oberen Rückens. Auch die strenge Fixierung der Hände verleiht dem Āsana einen ganz besonderen Charakter.

Schließlich noch zwei weitere Variationen von ardha śalabhāsana (Abb. 6 und 7).
Werden etwa Arm und Bein über die Diagonale angehoben, betont die unterschiedliche Stellung der Arme zusätzlich den asymmetrischen Charakter von ardha śalabhāsana (Abb. 6). Werden beide Arme zur Seite ausgebreitet, schafft dies besondere Anforderungen an den Rücken ebenso wie an den Schultergürtel (Abb. 7). Auch die Aktivierung des Bauchraums, die in allen Variationen von śalabhāsana stattfindet, wird sowohl durch die unterschiedliche Stellung der Beine als auch der Arme beeinflusst und verändert.

Jede dieser Grundvariationen von śalabhāsana stellt konzeptionell unterschiedliche Anforderungen an Kraft, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit des Rückens, setzt unterschiedliche Betonungen, wirkt unterschiedlich.

Als Rückbeuge verbindet sich der Weg hinein in śalabhāsana ganz natürlich mit der Einatmung (Abb. 8). Sie unterstützt alle Aspekte der Rückbeuge, so auch die Aufrichtung des Rückens.

Trotzdem ist es ebenfalls möglich, mit der Ausatmung in die Position zu gehen (Abb. 9). Richtig eingesetzt, kann dadurch unter anderem überflüssige Anspannung vermieden werden. Bei korpulenten Übenden kann dadurch mit einer Betonung der Ausatmung verhindert werden, dass der Oberkörper nicht mit der Rückenkraft, sondern durch ein Aufblähen des Bauches angehoben wird.

Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition bleibt dagegen immer mit der Ausatmung verbunden.

Vinyāsa – Wege in die Übung

Die Schritte, die von der Ausgangsposition ins śalabhāsana hineinführen (das Vinyāsa für dieses Āsana) können verschieden gewählt werden. Jeder dieser unterschiedlichen Wege hat zur Folge, dass die daraus entstehende Endposition eine andere, besondere sein wird. Hier werden nur einige wenige Beispiele für śalabhāsana gegeben, die einen Eindruck von der Vielfalt an Möglichkeiten vermitteln sollen.

Der direkteste Weg zum śalabhāsana führt von der Ausgangsposition mit einer Einatmung in das Āsana (Abb. 10). Nicht immer ist allerdings dieser Weg der sinnvollste. Häufig wird ein intensiveres Üben und bessere Wirkungen erreicht, wenn die unterschiedlichen Aspekte und Anforderungen, die im Āsana enthalten sind, nicht auf einmal, sondern in getrennten Schritten zum Thema gemacht werden (Abb. 11):

Oder auch, wie in dem folgenden Beispiel (Abb. 12):

Problembereiche und Risiken

Von den mit der Praxis von śalabhāsana verbundenen Problemen und Risiken sollen an dieser Stelle diejenigen genauer betrachtet werden, die erfahrungsgemäß häufig auftreten. Unterrichtende tun gut daran, sie als mögliche Risiken immer im Auge zu haben.

Der erste und wichtigste Problembereich beim Üben von śalabhāsana ist der untere Rücken.

Er muss sowohl den Rumpf als auch die Beine gegen die Schwerkraft halten, was von ihm Kraft und die Fähigkeit verlangt, die dafür nötige Spannung auf eine harmonische Weise zu entwickeln. In der Regel setzt diese Forderung positive Impulse, für manchen Rücken ist sie aber ganz einfach eine Überlastung. Dann vermehrt die Praxis von śalabhāsana bestehende Verspannungen oder schafft sie gar erst.

Eine sinnvoll aufgebaute Vorbereitung, die für die Gruppe oder auch eine einzelne Person richtig gewählte Variante und ein passender Ausgleich wird viel dazu beitragen, solche Probleme zu vermeiden. Dennoch sollte daran gedacht werden, dass es immer wieder Situationen gibt, in denen jemand die Praxis von śalabhāsana keinen Nutzen, sondern Schaden bringt und man gezwungen ist, Alternativen als Ersatz anzubieten.

Der häufigste Fehler beim Praktizieren von śalabhāsana ist, unnötigerweise zusätzliche Spannung in den unteren Rücken zu bringen, indem die Beine viel zu hoch angehoben werden (Abb. 13). Jede Form von śalabhāsana fordert den unteren Rücken, aber die Vorstellung, dass die positive Wirkung des Āsana mit der Höhe, auf die die Beine angehoben werden, zunimmt, ist ein Irrtum. Was damit zunimmt, ist allein das Risiko, in eine ungesunde Verspannung zu geraten.

Für alle Aspekte der Wirkung von śalabhāsana spielt die Art und Weise, wie die Beine angehoben werden, eine ungleich entscheidendere Rolle als die Frage, wie viele Zentimeter über den Boden die Beine gebracht werden. Āsana-Praxis ist keine olympische Disziplin. So bestand T. Krishnamacharya darauf, die Beine keinesfalls höher anzuheben als den Rumpf.

Wenn es nicht gerade um das Üben mit Kindern und Jugendlichen geht, sollte deshalb im Mittelpunkt einer Intensivierung der Praxis von śalabhāsana der Atem stehen.

Ziel ist, dass mit der Zeit der Atem gleichmäßiger und langsamer wird. Für die dynamische Praxis bedeutet dies, dass damit auch die Bewegung in die Position hinein und heraus langsamer und bewusster wird und sich die Koordination von Atem und Bewegung verbessert.
In der statischen Praxis von śalabhāsana verlangt ein gleichmäßiger, langsamer und bewusst geführter Atem nicht nur ein hohes Maß an Koordinationsfähigkeit und Kraft. Ein solcher Atem lässt auch erkennen, wie lange die Position mit Gewinn gehalten werden kann. Ein solcher Atem ist es auch, der die Wirkung von śalabhāsana erst umfassend entfaltet.

Ein weiterer Problembereich sind der Schultergürtel und Nacken.

Dies gilt vorwiegend für die Varianten, in denen die Arme zur Seite ausgebreitet oder – in noch größerem Maße – nach vorn gebracht werden (Abb. 14).

Auch hier bleibt die zentrale Frage, ob es in einem bestimmten Kurs, einer bestimmten Gruppe oder für eine Einzelperson Sinn ergibt, vom Schultergürtel und Nacken so viel Spannung zu verlangen, wie die hier gezeigte Variante eben einmal benötigt (Abb. 14). Eine solche Forderung kann gute Wirkung zeigen, sie kann aber auch rasch kontraproduktiv wirken. So zum Beispiel, wenn sie alle Aufmerksamkeit auf sich zieht und damit verhindert, im Üben eine innere Ausgewogenheit zu finden oder dazu führt, dass Verspannung und nicht gesunde Aktivierung als Ergebnis bleiben.

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Um es gleich vorweg zu sagen: Śalabhāsana kann nicht am Anfang eines Kurses stehen. Es verlangt andere Übungen als Vorbereitung. Vor allem die Anforderungen an den Rücken sind groß, und es ist dafür zu sorgen, dass er die für śalabhāsana nötige Spannung auf harmonische Weise entwickeln kann.

Um dies zu erreichen, sollte sich der Aufbau von Kursen in ihrer zeitlichen Abfolge – über die Wochen oder Monate – so gestalten, dass anspruchs­vollere Varianten von śalabhāsana erst dann eingeführt werden, wenn die einfacheren geübt und tatsächlich ohne Schwierigkeiten beherrscht werden. Als Āsana, das die besonderen Anforderungen von śalabhāsana schließlich im Aufbau eines Kurses selbst vorbereiten kann, eignet sich zum Beispiel bhujaṅgāsana (Abb. 15).

Bei der Auswahl von Āsana als Vorbereitung ist es wichtig zu bedenken, welche Variante von śalabhāsana damit genau vorbereitet werden soll. Es wäre zum Beispiel keine gute Idee, ein einfaches, dynamisch ausgeführtes ardha śalabhāsana mit einem bhujaṅgāsana vorzubereiten, das statisch über mehrere Atemzüge gehalten wird.

Soll eine Vorbereitung Sinn machen, dürfen die in ihr gestellten Anforderungen das angestrebte Ziel nicht übersteigen, sondern müssen in aufeinander aufbauenden Schritten dort hinführen.

Andererseits sollten die Āsana, die einem śalabhāsana vorausgehen, für die entsprechende Variante fordernd genug sein. Nur dann nämlich taugen sie als Prüfstein, ob der oder die Übende für die angestrebte Position wirklich bereit ist und ohne Schaden zu nehmen, üben kann. So gesehen wäre die Variante von bhujaṅgāsana (Abb. 16) eine gute Vorbereitung und gleichzeitig Überprüfung der nötigen Voraussetzungen für die sich anschließende Śalabhāsana-Variante (Abb. 18).

Sie wäre aber keine sinnvolle Vorbereitung für die in Abb. 18 gezeigte Śalabhāsana-Variante.

Als weiteres Beispiel für ein Āsana, das für die Vorbereitung von ardha śalabhāsana geeignet ist, sei hier cakravākāsana (Abb. 19) genannt. Es enthält viele Aspekte von śalabhāsana. Auch wenn es sich von śalabhāsana nicht nur darin unterscheidet, wie wir unseren Halt nehmen, kann cakravākāsana als eine Alternative für ardha śalabhāsana dienen, wenn aus bestimmten Gründen eine Bauchlage vermieden werden soll.

Der Ausgleich – pratikriyāsana

So wenig wie mit śalabhāsana eine Praxis begonnen werden kann, so wenig kann sie mit diesem Āsana enden. Śalabhāsana verlangt immer einen Ausgleich, der die möglichen Risiken des Āsana reduziert. Welche Āsana für diesen Zweck geeignet sind, ergibt sich aus den beschriebenen Problembereichen. Im Mittelpunkt des Ausgleichs steht neben dem Nacken und Schultergürtel der untere Rücken.

Das Erste für ein pratikriyāsana geeignete Āsana ist shavāsana (Abb. 20).

Folgende Variante von shavāsana (Abb. 21) gibt dem unteren Rücken oft noch mehr Möglichkeit, auszuruhen und zu entspannen.

Als Position zum Ausruhen ungeeignet ist die Bauchlage (Abb. 22). Auch wenn dies für manche eine angenehme Position ist, hat der Rücken in der Bauchlage grundsätzlich weniger Möglichkeiten, sich wirklich zu entspannen. Auch der Atem, sowohl im Brustkorb als auch im Bauch, vom Körpergewicht eingezwängt, kann sich nicht frei entfalten. Außerdem ist es keine gute Idee, unmittelbar nach einer Anspannung den Nacken statisch in einer solch asymmetrischen Position liegenzulassen, wie es diese Lage nötig macht.

Das Ausruhen in shavāsana allein ist aber noch kein ausreichendes pratikriyāsana. Es bedarf noch einer Bewegung, die den unteren Rücken in eine Dehnung bringt. Diese Dehnung muss in ihrer Intensität der gewählten Variante von śalabhāsana entsprechen.

Dafür geeignet ist zum Beispiel apanāsana (Abb. 23).

Oder ein Āsana wie vajrāsana (Abb. 24).

Wurde eine sehr fordernde Form von śalabhāsana gewählt, dann kann als pratikriyāsana auch ein einfaches paścimatānāsana sinnvoll sein (Abb. 25).

Egal, wie ein pratikriyāsana gestaltet wird, es sollte so gewählt werden, dass es keine neue Belastung in den Bereich des Schultergürtels und Nackens bringt. Die Armbewegung in den hier gezeigten Vorschlägen kann darüber hinaus sogar dabei helfen, vorhandene Spannung aus den Schultern zu nehmen. Wurde eine für die Schultern oder den Nacken sehr fordernde Variante von śalabhāsana gewählt, kann es aber auch nötig sein, den Bereich der Schultern und des Nackens mit besonderen pratikriyāsana weiter auszugleichen.

Verwendung im Kurs

In einem Kurs kann śalabhāsana ganz unterschiedliche Funktionen erfüllen.

Stichwort pūrvāṅga

Im Rahmen einer Vorbereitung des pūrvāṅga kann es vor Übungen praktiziert werden, die vom Rücken ein hohes Maß an Aktivität, Koordinationsfähigkeit und Kraft verlangen. Dabei dürfen wir nicht vergessen, dass śalabhāsana selbst, je nach der gewählten Variation, dem Rücken große Anforderungen stellen kann. Entsprechend muss es sinnvoll in einen Kurs eingebettet werden.

So könnte zum Beispiel ardha śalabhāsana (Abb. 26) eine nützliche Rolle spielen bei der Vorbereitung von Āsana wie vīrabhadrāsana (Abb. 27).

oder etwa mahāmudrā (Abb. 28).

Stichwort pratikriyāsana

Als Ausgleich, also als pratikriyāsana, wird von śalabhāsana grundsätzlich nur die symmetrische Form verwendet. Üblich ist etwa die Verwendung der folgenden Praxis (Abb. 29) als pratikriyāsana für sarvāṇgāsana (Abb. 30), den Schulterstand.

Die gleiche Praxis könnte auch als Ausgleich für starke Vorbeugen dienen, zum Beispiel nach einem intensiv und statisch geübten paścimatānāsana (Abb. 31).‍

Stichwort madhyānga

Śalabhāsana wird häufig auch als madhyānga _{madhya = Mitte, anga = Glied, madhyānga = Mittelteil, Hauptteil einer Praxis} im Mittelpunkt einer Praxis stehen. Der folgende Kurs soll dies illustrieren. Als Zentrum der Praxis wird folgendes śalabhāsana (Abb. 32) gewählt:

Ein Kurs für śalabhāsana

Der Kurs gibt Anregungen für den Aufbau eines Kurses, in dem śalabhāsana im Mittelpunkt steht. Die angegebene Anzahl der Wiederholungen ist nicht mehr als ein Vorschlag, der aus dem Aspekt innerer Abgewogenheit der Praxis der einzelnen Āsana zueinander entstanden ist. Die abgebildeten Zeichnungen stehen für das jeweilige Konzept der einzelnen Āsana. Sie sollen nicht die tatsächliche Ausführung der Übungen vorschreiben.

So wird es zum Beispiel für viele Praktizierende in der zweiten Übung sinnvoll sein, beim adhomukha śvānāsana die Beine zu beugen und nicht zu strecken. In gleicher Weise sind auch die Pausen zu verstehen. Dort, wo in diesem Kurs eine Pause vorgeschlagen wird, sollten sie auf jeden Fall eingehalten werden. Selbstverständlich wird es für manche gut sein, nach der Praxis eines jeden Āsana solche Pausen einzulegen. Der Kurs illustriert die in diesem Artikel dargestellten Überlegungen. Ob er für eine Gruppe oder Einzelperson geeignet ist, muss für jede Situation neu geprüft werden.

1. Tādāsana

2. Vinyāsa für adhomukha śvānāsana

3. Dvipāda pīṭham

4. Apanāsana

5. Shavāsana – Pause/Ausruhen

6. Ardha śalabhāsana

7. Cakravākāsana

8. Vinyāsa

Für die Praxis von śalabhāsana wird jetzt ein Vinyāsa vorgeschlagen, in der in einer ersten Einatmung ardha śalabhāsana eingenommen wird und danach, mit der zweiten Einatmung, die endgültige Haltung.

Ein solches Aufteilen in Schritte kann die Praxis der Endposition wesentlich verbessern und intensivieren. Weil im ersten Schritt weniger Kraft gefordert ist als in der Endposition, kann das abgebildete Vinyāsa (Abb. 40) zum Beispiel unterstützen, feinfühlig die richtige Position von Oberkörper und Bein zu erreichen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität dieses Kurses zu variieren, je nachdem, auf welche Weise śalabhāsana geübt werden soll.

Weitere Erläuterungen:

• Bleibt man bei der dynamischen Praxis, so kann der Fokus auf das Erspüren des Rückens, die harmonische Bewegung oder ihre Verbindung mit dem Atem gelegt werden.
• Soll die vom śalabhāsana geforderte Kraft und Stabilität mehr in den Vordergrund rücken, könnte die Position beispielsweise in einer zweiten Wiederholung einen Atemzug lang gehalten werden, dann zwei, drei und bei der letzten der sechs Wiederholungen schließlich fünf Atemzüge. Je statischer die Praxis wird, desto größer natürlich auch das Risiko, in dieser Praxis ungute Spannungen aufzubauen und entsprechend sorgfältig muss sich dann um den Ausgleich gekümmert werden.

9. Shavāsana – Pause/Ausruhen

‍10. Apanāsana

Nach ausreichender Pause werden als Ausgleich zwei pratikriyāsana vorgeschlagen. Zuerst eine leichte Vorbeuge aus der Rückenlage für den unteren Rücken im apanāsana.

11. Vajrāsana

Danach eine etwas intensivere Vorbeuge aus dem Kniestand – vajrāsana.

12. Shavāsana

Das Ruhen danach beendet den Kurs, könnte aber auch zu einem prāṇāyāma überleiten.

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