Dvipāda pīṭham

Die Referenzposition und Varianten

Die Ausgangsposition für die weiteren Überlegungen (Abb. 1).

Den größten Einfluss auf die Art der Anforderung, die von unterschiedlichen Variationen der Schulterbrücke gestellt wird, hat sicherlich die Wahl, die für die Position der Füße getroffen wird. Die Entscheidung für die eine oder andere Ausgangsposition bestimmt wesentlich darüber, wie dvipāda pīṭham erfahren wird. Es lohnt sich also damit zu experimentieren, wie eng der Zusammenhang zwischen der Position der Füße und der Bewegung und Aktivierung des Rückens, aber auch dem Ort seiner maximalen Belastung ist (Abb. 2). Es wird auf diesen Zusammenhang noch einmal bei der Diskussion der häufigsten Fehler und möglichen Risiken des Āsana eingegangen.

Hier einige Varianten der Fuß- und schließlich auch Beinstellung. Zuerst die Ausgangsposition, die zur oben gezeigten Referenzposition führt (Abb. 3).

Die Übung wird in der Regel weniger fordernd, wenn die Fersen etwas vom Körper entfernt stehen (Abb. 4).

In die gleiche Richtung wirkt das Breiterstellen der Füße.

Durch besondere Variationen der Beinposition kann dvipāda pīṭham aber auch mit neuen und größeren Anforderungen verbunden werden, z. B., wenn in der Haltung ein Bein nach oben gestreckt wird (Abb. 5).

Die andere Möglichkeit, die Form des Āsana zu verändern, betrifft die Position der Arme. Auch diese Varianten haben einen jeweils unterschiedlichen Einfluss auf die Wirkrichtung des Āsana, neben dem direkt betroffenen Schultergürtel hauptsächlich im Bereich des Brustkorbs und oberen Rückens. Abb. 7 zeigt einige der möglichen Varianten.

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Der Atem

Wie bei allen Rückbeugen führt auch im dvipāda pīṭham die Bewegung der Einatmung von der Ausgangsposition in die Haltung und mit der Ausatmung wieder zurück zum Boden (Abb. 8).

Die Einatmung unterstützt die Aufrichtung des Rückens und gibt mit dem Anheben des Brustkorbs dem Āsana seine wesentliche Richtung. Es kann aber unter bestimmten Umständen auch sinnvoll und interessant sein, den Weg in die Position hinein mit der Ausatmung zu verbinden (Abb. 9). Der Weg zurück bleibt aber immer mit der Ausatmung verbunden.

Vinyāsa – Wege in die Übung

Gerade die große Anzahl der Möglichkeiten, verschiedene Schritte zu wählen, die zu einer bestimmten Haltung von dvipāda pīṭham führen, macht es zu einer Rückbeuge, die mit einfachen Mitteln immer neu variiert werden kann. Es zeigt sich, dass dvipāda pīṭham mit seinen verschiedenen Variationen ...

• gut dosierbar ist,
• schrittweise in den Anforderungen steigerbar
• und einsetzbar, um wichtige generelle Prinzipien der Āsana-Praxis, wie die Verbindung von Atem und Körper, erfahrbar zu machen.

Man kann von der Ausgangsposition in nur einem Schritt ins dvipāda pīṭham gelangen (Abb. 8). Ebenfalls möglich ist es, in mehreren Schritten/Stufen die Rückbeuge bei jeder Wiederholung zu verstärken (Abb. 10). Das ist nicht nur sinnvoll, um jemanden mit empfindlichem Rücken zu unterstützen, behutsam die aktuellen Möglichkeiten und Grenzen auszuloten. Es ist auch eine Übung, die die Koordinationsfähigkeit des ganzen Rückens ebenso fördert, wie es die Körperwahrnehmung schult und verbessert.

Sehr viel anders ist die Wirkung, wenn die gleiche Vorgehensweise in einem anderen Vinyāsa (Abb. 11) verwendet wird, indem die jeweils erreichte Position in der Ausatmung gehalten wird und die Intensivierung der Rückbeuge in Schritten erfolgt.

Auch wenn man schließlich in der gleichen Variante von dvipāda pīṭham ankommt, so wird je nach gewähltem Weg eine unterschiedliche Betonung erfahren. Dies kann im Vergleich der folgenden zwei Vinyāsa beispielhaft erlebt werden (Abb. 12).

Problembereiche und Risiken

Die größte Aufmerksamkeit verlangen in der Praxis der Schulterbrücke die Bereiche unterer Rücken, Knie und Nacken (Abb. 13).

Der untere Rücken

Zunächst soll es um den wichtigsten Problembereich gehen, den unteren Rücken. Um mögliche Risiken, die in diesem Āsana stecken, besser erkennen zu können, ist es hilfreich, sich kurz die Biomechanik dieser Übung in Erinnerung zu rufen. Die Rückbeuge in dvipāda pīṭham wird auf der körperlich-muskulären Ebene durch zwei Mechanismen hergestellt. Einmal kontrahiert die Rückenmuskulatur und dadurch bewegt sich der Bereich der Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule in Richtung Lordosierung, also Rückbeuge. Aber das ist nur ein Teil der Kraft, die uns in die Haltung bringt und dort hält. Den anderen Teil der Kraft nehmen wir aus den Beinen. Ohne dass wir uns dessen in der Regel bewusst sind, ist das Anheben des Körpers in die Schulterbrücke hinein das Ergebnis eines Zusammenspiels dieser beiden Kräfte.

Dieser Mechanismus wird im positiven Sinne genutzt, wenn zum Beispiel mit der Unterstützung der Beinkraft einem empfindlichen Rücken sanfte Rückbeugen ermöglichet werden sollen, ohne ihn mit zu viel Spannung zu überlasten. Der gleiche Zusammenhang schafft aber auch die meisten Probleme, die sich mit dieser Übung verbinden. Gerade weil über den Einsatz der Beinkraft die Rückbeuge verstärkt werden kann, erlaubt dieser Mechanismus, den Rücken in eine Rückbeuge zu zwingen, die weit über seinen Möglichkeiten liegen kann. Die Wirbelsäule wird dann mit „fremder Kraft wie gebogen“, es ist nicht mehr die Kraft der Rückenmuskulatur, die dieser Biegung eine natürliche Grenze setzt. Der Abschnitt des Rückens, der damit am meisten belastet wird, ist aber gerade der Bereich, der mit solchen Überforderungen am ehesten in ernste Probleme gerät, eben der untere Rücken. In diesem Zusammenhang werden auch die häufigsten Fehler bei der Praxis von dvipāda pīṭham gemacht. Von zweien soll im Weiteren die Rede sein.

‍Das Becken wird zu hoch gehoben

‍Je höher das Becken gehoben wird, desto mehr wirkt die Bewegung nur noch auf den unteren Rücken (Abb. 14).

Mehr und mehr verlagert sich die harmonische Rückbeuge des ganzen Rückens in eine übermäßige und schädliche Lordosierung der Lendenwirbelsäule. Gerade bei Menschen, deren oberer Rücken stark gerundet und fest ist und die gleichzeitig im unteren Rücken schon in der normalen Haltung stark lordosiert sind (Hohlkreuz), bewirkt das zu hohe Anheben des Beckens eine Verstärkung dieser ohnehin problematischen Struktur.

Aus diesen Gründen ist die Höhe als ein Maß für die Beurteilung eines „richtigen“ dvipāda pīṭham doppelt unsinnig. Überhaupt liegt die Richtung im Āsana weniger im Anheben des Beckens, sondern im Erreichen des gesamten Rückens und vor allem in der Weitung des Brustkorbs.

Die Füße stehen zu nah am Körper

Zu ähnlichen Ergebnissen führt ein zweiter Fehler; das zu nahe Heranstellen der Füße zum Körper (Abb. 15). Je näher die Füße in der Ausgangsposition zum Körper genommen werden, desto mehr zwingt man damit die Wirbelsäule ins Hohlkreuz.

Daneben bringt diese Art des Übens auch noch eine große Belastung der Knie mit sich. Leider verbinden sich nicht selten diese beiden Fehler im Üben einer Variante (Abb. 16), die das nahe Heranstellen der Füße fordert und gleichzeitig in hohem Maße dazu verführt, das Becken zu weit anzuheben.

Hier werden die Fersen von den Händen gehalten. Bei fehlender Flexibilität im oberen Rücken kann der Körper beim intensiven Üben nur noch dorthin ausweichen, wo die Rückwärtsbewegung einfach und möglich ist, nämlich in den unteren Rücken. Diese Variation kann nur dann eine sinnvolle Intensivierung von dvipāda pīṭham sein, wenn der obere Rücken flexibel genug und der untere Rücken belastbar genug ist.

Die Knie

Der zweite Problembereich, der durch die Praxis von dvipāda pīṭham immer wieder angesprochen wird, sind die Knie (Abb. 17). Auch wenn es für Menschen, die niemals Sorgen mit den Knien hatten, nur schwer nachzuvollziehen ist: Die Schulterbrücke bringt durch die für die Position nötige Beinspannung und das von den Beinen zu tragende Gewicht viel Druck auf die Knie.

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Wie schon angesprochen, wird diese Anforderung an die Knie verstärkt, wenn die Füße in der Ausgangsposition eng an den Körper gestellt werden. Vorsicht ist auch geboten, wenn beobachtet wird, dass beim nach oben Heben des Körpers die Knie eine Tendenz zeigen, sich auseinander zu bewegen. Wir gehen für die Knie ein unnötiges Risiko ein, wenn versucht wird, sie gegen diese Bewegung nach außen mit Kraft im Lot zu halten.

Viel gesünder und für eine gute Praxis des Āsana insgesamt besser ist es, wenn stattdessen die Füße schon in der Ausgangsposition breiter gesetzt werden.

Der Nacken

Ein weiterer Bereich, der in der Schulterbrücke Aufmerksamkeit benötigt, ist der Nacken (Abb. 18). Es ist das Besondere an dvipāda pīṭham, dass neben der Rückbeuge gleichzeitig im Nacken eine kräftige Vorbeuge und damit Dehnung stattfindet. Das kann einem zur Verspannung neigenden Nacken guttun, kann aber unter Umständen auch zu viel Dehnung bedeuten und als Antwort auf diese Überforderung noch mehr Spannung im Nackenbereich auslösen.

Eine einfache Möglichkeit, den Nacken und Schultergürtel von unnötiger Spannung zu befreien, ist die geeignete Wahl der Armposition. Das deutliche Anbeugen der Ellbogen zum Beispiel kann nicht nur den Schultergürtel entlasten, sondern führt darüber hinaus oft noch zu größerer Freiheit im Bereich des oberen Rückens und Brustkorbs, wodurch nicht zuletzt auch der Atem freier fließen kann. Statt also die Arme gestreckt zu halten (Abb. 19) ...

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ist es oft sinnvoller, die Ellbogen etwas anzubeugen (Abb. 20).

Die hier angesprochenen Risiken des Āsana können auf einfache und effektive Weise vermieden werden. Dazu gehört ein Vorgehen in gut gewählten Schritten, das den Übenden genug Möglichkeiten lässt, die Grenzen auszuloten und auf entstehende Probleme richtig reagieren zu können.

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Dvipāda pīṭham benötigt als einfache Rückbeuge keine spezielle Vorbereitung. Wie bereits beschrieben, bietet es durch seine Struktur selbst viele Möglichkeiten einer schrittweisen Steigerung. Einem statischen Verweilen wird in der Regel ein dynamisches Üben vorausgehen. Es kann zum Beispiel auch sinnvoll sein, die Anzahl der Atemzüge, die statisch im Āsana geblieben wird, mit jeder Wiederholung zu erhöhen (Abb. 21). Also in der ersten Wiederholung einen Atemzug, in der zweiten Runde für zwei Atemzüge usw.

Dvipāda pīṭham sollte dennoch nicht die erste Übung eines Kurses sein. Eine leichte Aktivierung des Rückens sollte dieser Praxis vorausgehen, geeignet ist etwa ein Āsana wie taḍākamudrā (Abb. 22).

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Oder für eine forderndere Praxis von dvipāda pīṭham ein einfaches Vinyāsa wie das folgende (Abb. 23).

Der Ausgleich – pratikriyāsana

In der Regel verlangt die Praxis von dvipāda pīṭham nach einem Ausgleich. Wie ausführlich dieser Ausgleich sein sollte, hängt auch davon ab, wie intensiv die ihm vorausgehende Praxis war. So benötigt das statische Üben von dvipāda pīṭham einen besonders sorgfältigen Ausgleich, hauptsächlich für den unteren Rücken. Als Ausgleichsübung nach der Schulterbrücke eignet sich hervorragend eine dynamische Praxis von apanāsana (Abb. 24).

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Eine weitere Möglichkeit für das pratikriyāsana ist cakravākāsana (Abb. 25).

Dvipāda pīṭham im Gruppenkurs

Die Schulterbrücke – dvipāda pīṭham – kann in einem Asana-Kurs äußerst vielfältige Funktionen erfüllen.

In der Vorbereitung – pūrvāṅga

Als gut dosierbare Aktivierung des Rückens ist dvipāda pīṭham in der Vorbereitung für intensive Rückbeugen unentbehrlich. Infrage kommen alle Variationen der Schulterbrücke für Āsana wie bhujaṅgāsana, śalabhāsana, oder vīrabhadrāsana – das problemlose Fassen der Fußgelenke ist als Vorbereitung für dhanurāsana notwendig (Abb. 26).

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Als Ausgleich – pratikriyāsana

Als Ausgleich ist dvipāda pīṭham für jede Vorbeuge geeignet, die einen Ausgleich benötigt. Ebenso kann die Schulterbrücke in Āsana wie paścimatānāsana, dandāsana oder mahāmudrā Spannung in den Leisten und Hüften durch die Dehnung in diesem Bereich ausgleichen (Abb. 27 und 28). Sicher werden bei dem einen oder anderen dieser Āsana allerdings weitere pratikriyāsana die Schulterbrücke ergänzen müssen.

Als Schwerpunkt einer Praxis – madhyānga

Natürlich kann auch eine so einfache Rückbeuge wie dvipāda pīṭham im Mittelpunkt einer Praxis stehen. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung interessant und anspruchsvoll zu gestalten, zum Beispiel durch besondere Atemführung, statisches Üben oder abwechslungsreiche Variationen. Siehe dazu auch den folgenden Kurs.

Ein Kurs für dvipāda pīṭham

Der folgende Kurs hat zwei Schwerpunkte. Die Vorbeuge paścimatānāsana und die Rückbeuge bhujaṅgāsana. Dvipāda pīṭham dient als Ausgleich für die Vorbeuge und gleichzeitig als Vorbereitung für die Rückbeuge, spielt in diesem Kurs also die Rolle einer Verbindung, eines Übergangs.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Tādāsana

2. Uttānāsana

3. Vajrāsana

4. Śavāsana

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5. Ūrdhva prasṛta pādāsana

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6. Paścimatānāsana

7. Śavāsana

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8. Dvipāda pīṭham

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9. Śavāsana

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10. Dvipāda pīṭham

11. Apanāsana

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12. Bhujaṅgāsana

13. Śavāsana

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14. Cakravākāsana

15. Śavāsana

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