Apānāsana

Einleitung »Āsana des apāna«

Unter apāna versteht man im Yoga zweierlei. Einmal steht apāna für einen bestimmten Körperbereich, den Bauch, genauer noch den Bauchraum unterhalb des Nabels, den Beckenbereich eingeschlossen (Abb. 1).

Zum anderen beschreibt apāna eine Funktion unseres Körpersystems, und zwar die der Ausscheidung. Obwohl wichtige Ausscheidungsvorgänge ja tatsächlich ihren Ort im Bereich des Unterbauchs und Beckens haben, ist die Funktion von apāna allerdings weiter gefasst.

Apāna wird mit den Prozessen der Ausscheidung überall im Körper in Verbindung gebracht. Wo immer etwas abgegeben wird, apāna ist die Kraft, die dies möglich macht.

Als das Zentrum des Wirkens von apāna wird der Raum im Unterbauch gesehen, der diesen Namen trägt. Eine naheliegende Frage ist: Wie kann apāna durch eine Āsanapraxis aktiviert werden? Sehr einfach, indem Ort und Funktion des apāna gleichermaßen angesprochen werden. Dies kann durch Vorbeugen im Ausatmen erreicht werden. Aus gutem Grund sind in der Praxis von āsana beide Bewegungen, die der Vorbeuge und die der Ausatmung, aufs Engste miteinander verbunden.

Auch von der Ebene der Biomechanik her gesehen, „geht“ jede Vorbeuge ein wenig in Richtung Ausatmung und jede Ausatmung ein wenig in Richtung Vorbeuge. Die Ausatmung ist, so sieht es die Physiologie, mit einer bestimmten Bewegung der Wirbelsäule reflektorisch, also unwillkürlich verbunden.

Beim Ausatmen strebt die Wirbelsäule in Richtung Vorbeuge, wird die Ausatmung durch den Einsatz der Atemhilfsmuskeln im Bauchraum betont, so führt das im Besonderen zu einer Vorwärtsbeugung im Bereich des unteren Rückens. Ausatem, apāna-Ort und apāna-Funktion hängen also eng zusammen. So betonen auch wichtige Yogatexte, dass die Ausatmung von der Kraft des apāna getragen wird. Nebenbei entsprechen hier die alten Vorstellungen von der Funktion und dem Ort von apāna auch den Verhältnissen, wie sie heute von der modernen Physiologie der Atemmechanik gesehen werden. In der Ruheatmung ist die Ausatmung noch weitgehend passiv. Beginnt man aber, die Ausatmung zu vertiefen, findet diese Aktivität vorwiegend im Bauchraum statt (Abb. 2).

Der wesentliche Mechanismus zur Aktivierung und Verstärkung der Ausatmung ist nämlich das Heranziehen der Bauchdecke zur Wirbelsäule. Über die Erhöhung des abdominalen _Bauchraum Drucks wird das Zwerchfell nach oben gedrückt, was wiederum die Luft aus den Lungen presst.

„Das apāna nach oben führen“ so wird der Vorgang der Ausatmung in alten Texten beschrieben und gemeint ist damit neben der eigentlichen Atembewegung natürlich auch ihr energetischer Aspekt.

Wenn im Yoga von der Richtung und Bewegung der Ausatmung die Rede ist, ist ihr Ansatz und Beginn im unteren Bauch und ihre Richtung von dort nach oben (Abb. 3).

Aktivierung des apāna durch apānāsana kann also auf folgenden Ebenen verstanden werden:

• Aktivierung des Becken- und unteren Bauchraums
• Aktivierung der Ausscheidungsfunktionen
• Aktivierung der Ausatmung

Diese drei Ebenen werden als aufs engste miteinander verflochten gesehen.

Der Schlüssel für das Verständnis dieser Zusammenhänge liegt in der Vorstellung, dass von der Betonung der Ausatmung selbst der tragende Impuls ausgeht, apāna zu erreichen.

Wie schon beschrieben, ist damit auch eine Bewegung der Wirbelsäule verbunden. Apānāsana ist vom Charakter her eine Vorbeuge. Auch wenn die Dehnung des unteren Rückens jede Art von Vorbeuge im Yoga charakterisiert; apānāsana bietet noch etwas Besonderes. Im apānāsana beschränkt sich diese Dehnung nämlich fast ausschließlich auf den unteren Rücken. Außerdem ist die vom apānāsana bewirkte Dehnung mild und in ihrer Intensität außerordentlich gut und einfach zu dosieren. Schließlich beugt apānāsana auch noch die Hüften und bringt Bewegung in diesen Bereich.

Varianten

Als Referenz dient die in Abb. 4. dargestellte Grundposition von apānāsana.

Die wichtigsten Varianten sind die, die den Aspekt der Asymmetrie in die Übung bringen. Ein Beispiel ist in Abb. 5 dargestellt, die eine Hand liegt auf dem Knie des gebeugten Beines, die andere neben dem Körper am Boden.

Diese Position lässt sich noch verändern, wenn das aufgestellte Bein gestreckt abgelegt wird (Abb. 6).

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Große Stabilität und einen durch nichts gestörten Fokus auf den Bereich des apāna kann folgende Variante dieses asymmetrischen apānāsana bringen (Abb. 7).

Der Atem

Wie bereits beschrieben, apānāsana ist in vielerlei Hinsicht ein Āsana der Ausatmung – das entspricht auch der Bewegungsmechanik insgesamt. Das Heranziehen der Oberschenkel zum Körper verkleinert den Bauchraum und drückt das Zwerchfell nach oben (Abb. 8).

Damit unterstützt diese Körperbewegung die Bewegung des Zwerchfells, das sich bei jeder Ausatmung nach oben wölbt.

Wie immer, wenn es gelingt, einem Āsana seinen wirklichen Inhalt zu geben, verbindet sich so die Körperbewegung mit der Bewegung und der Richtung des Atems auf harmonische und intensive Weise.

Bleibt man statisch im apānāsana, so ist die betonte Ausatmung eine der wichtigsten Ausrichtungen in diesem Āsana.

Vinyāsa – Wege in die Übung

Möchte man nahe am eigentlichen Konzept von apānāsana bleiben und den engen Zusammenhang zwischen Atem und Bewegung nicht stören, so gibt es zu der am häufigsten gewählten Schrittfolge für das Āsana kaum eine Alternative (Abb. 9).

Apānāsana kann aber auch Teil eines längeren Vinyāsa sein, zum Beispiel wie in Abb. 10.

Problembereiche und Risiken

Apānāsana beinhaltet wenig Problembereiche und deshalb auch kaum Risiken, dennoch gibt es drei Bereiche, die besondere Beachtung verdienen (Abb. 11).

Von den Schwierigkeiten, die bei der Praxis trotzdem auftreten können, steht der Bereich der Hüften vor allen anderen. Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in den Hüften können bei richtigem Üben von apānāsana nicht selten verbessert oder beseitigt werden. Bei unbedachtem Einsatz kann es allerdings solche Blockierungen leicht auch verschlechtern. Beim Üben von apānāsana während der Schwangerschaft ist zu bedenken, dass mit zunehmendem Bauchumfang die Bewegung der Beine immer mehr eingeschränkt ist. Eine leichte Spreizung der Hüften (Knie ganz leicht nach außen ziehen) schafft Abhilfe.

Wie bereits erwähnt, bei der Verwendung von apānāsana ist zu berücksichtigen, dass die Übung als Vorbeuge den unteren Rücken dehnt (je steifer die Hüften, desto mehr Dehnung wird erfahren). Bei großer Spannung im unteren Rücken sollten deshalb entsprechende Schritte gewählt werden. Richtig angewandt, ist apānāsana für die Entspannung des unteren Rückens eine gut geeignete Übung.

Schließlich sei noch an den Bereich des Schultergürtels und Nackens erinnert. Bei vorhandener Spannung im Nacken kann das Unterlegen einer Decke, eines Kissens unter den Kopf (nicht Nacken!) von großem Nutzen sein (Abb. 12).

Außerdem sollte vermieden werden, jede Bewegung und Haltung „bis zum Anschlag“ zu üben – nach dem Motto: je mehr, desto besser. Bei der Praxis von apānāsana führt das zu dem Bestreben, die Beine mit zu viel Kraft möglichst nahe zum Körper zu ziehen. Der übermäßige Einsatz von Armkraft führt dabei leicht zu Spannung im Bereich der Schultern und des Nackens. Ein solches Üben schafft nicht nur unnötige Spannungen, sondern nimmt apānāsana auch viel von seiner eigentlichen Wirkung.

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Apānāsana benötigt keine besondere Vorbereitung. In bestimmten Situationen kann es nötig sein, die Dehnung des unteren Rückens in angemessenen Schritten zu steigern.

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Als Ausgleich genügt in der Regel śavāsana.

Beispielhaft ist in Abb. 13 eine Übungsabfolge dargestellt, die nach einer intensiven Praxis von apānāsana sinnvoll sein kann. So kann es unter Umständen nötig sein, vor śavāsana mit einer Übung wie der Schulterbrücke (dvipāda pītham) die starke Beugung im Hüftgelenk noch einmal besonders auszugleichen.

Apānāsana im Gruppenkurs

Apānāsana kann in einer Āsana-Praxis vielerlei Rollen spielen. Je nachdem, in welchem Zusammenhang es benutzt wird, sind die Wirkungen auf unterschiedliche Weise zu spüren.

In der Vorbereitung – pūrvāṅga

Als milde Vorbeuge ist apānāsana gut geeignet, intensivere Vorbeugen vorzubereiten (Abb. 14).

Apānāsana bringt Aktivität in die Hüften und verbessert als Vorbereitung ihre Fähigkeit zum Beugen (Abb. 15).

Als Übung, in der besondere Techniken auf einfache Weise zum ersten Mal vermittelt werden können, um sie später auch in körperlich oder von der Aufmerksamkeit her fordernderen Übungen zu praktizieren. Soll etwa die Technik von sogenannten krama _{schrittweisen Einnehmens einer Position} vermittelt werden, könnte die erste Begegnung mit dieser Technik so aussehen (Abb. 16).

Auch die schrittweise Unterbrechung des Atems als krama im Rahmen der Praxis von Āsana kann in apānāsana zum ersten Mal geübt werden (Abb. 17).

Oder zur Einführung des Konzepts der Atemverhaltung (Abb. 18).

Oder etwa das Einnehmen eines Āsana in der Atemverhaltung (Abb. 19).

Als Vorbereitung für bestimmte Techniken des Prāṇāyāma, der Atemübungen des Yoga. Zum Beispiel für das Üben und Erspüren einer gleichmäßigen Ausatmung (Abb. 20).

Oder zu erfahren, was es heißt, an der Verlängerung der Ausatmung zu arbeiten. Ein kurzer Kurs dafür könnte zum Beispiel so aussehen (Abb. 21).

Natürlich sind all diese Möglichkeiten der Verwendung von apānāsana nicht nur sinnvoll als Vorbereitung auf weitere Schritte. Mit solchen besonderen Atemtechniken verbunden, kann apānāsana selbst in einem Kurs so eingesetzt werden, dass damit die entsprechende Wirkung erreicht wird.

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Als Ausgleich – pratikriyāsana

Soll apānāsana als Ausgleich benutzt werden, dann nie anders als in seiner symmetrischen und dynamischen Form (Abb. 22).

Auf diese Weise kann es immer dort als Ausgleich Verwendung finden, wo es als Āsana den unteren Rücken in Harmonie bringen soll, zum Beispiel nach Rückbeugen (Abb. 23).

Nach Drehungen und Seitbeugen, die den Rücken in Asymmetrie zurücklassen (Abb. 24).

Wer die unterschiedlichen Wirkungen, die apānāsana ausmachen, erfahren möchte, kann dies im Vergleich der folgenden Übungen mit apānāsana tun (Abb. 25). Im ersten Beispiel (nach bhujaṅgāsana) zielt die Praxis auf den unteren Rücken. Im zweiten (nach paścimatānāsana) dient apānāsana dazu, die aus der Streckung resultierende Spannung in den Beinen zu reduzieren, bevor der eigentliche Ausgleich durch eine Rückbeuge folgt.

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Weitere Möglichkeiten

Neben den bisher gezeigten Schritten gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Möglichkeiten. Zwei solcher Sequenzen könnten zum Beispiel so aussehen (Abb. 26).

Allerdings verliert apānāsana durch diesen Ablauf einen Teil seiner Ausrichtung auf den Bereich des apāna. Das Heranziehen eines Beines, oder gar beider Beine zum Körper von der hier gewählten Ausgangsposition, in der die Füße am Boden stehen (oder die Beine am Boden abgelegt sind), verlangt eine Kontraktion im Bereich des Bauches. Diese Kontraktion bewegt den Bauch aber nicht Richtung Wirbelsäule, nicht in die Richtung der Ausatembewegung, sondern wölbt im Gegenteil den Bauch nach außen.

Wenn aber die Einschränkung des Konzepts von apānāsana in dieser Art von Bewegungsabläufen bewusst ist, können auch für solche Praxen sinnvolle Verwendungsmöglichkeiten gefunden werden. Zum Beispiel, um die Koordinationsfähigkeit und die Aufmerksamkeit zu schulen, oder eine besondere Aktivität in den Rücken, die Schultern oder die Beine zu bringen.

Ein Kurs für Apānāsana

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Śavāsana

2. Apānāsana

3. Śavāsana

4. Apānāsana

5. Dhanurāsana

6. Śavāsana

7. Dvipāda pīṭham

8. Apānāsana

9. Vinyāsa für cakravākāsana

10. Śavāsana

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