Diese Artikelreihe widmet sich ganz der Yogapraxis.
Egal, ob du mehr über Meditation oder Prāṇāyāma erfahren möchtest, fundierte Informationen zu einzelnen Āsana suchst oder dich für bestimmte Zielgruppen interessierst – hier wirst du fündig!
Äußere Veränderungen waren schon immer eine wichtige Voraussetzung für die Weiterentwicklung des Yogas.
Unter der Überschrift Tradition – Yoga im Wandel findest du daher nicht nur Artikel zu Hintergrund, Geschichte und wichtigen traditionellen Texten und Schriften, sondern auch Beiträge, die sich unter dem Stichwort TravellingYoga mit Veränderungen und notwendigen Anpassungen im Yoga auseinandersetzen.
Nur wenige Übungen werden in alten Yoga-Texten so bewundert wie mahāmudrā, das große Siegel. Als mudrā beinhaltet es auch die Arbeit mit den speziellen Techniken der sogenannten bandhas: Kontraktionen im Bauch-, Becken- und Rachenbereich mit angehaltenem Atem. Aber auch als Āsana ohne das Praktizieren der bandhas bietet es viele interessante Anforderungen und Erfahrungen. Die vielfältigen Möglichkeiten, mahāmudrā als Āsana zu nutzen, stehen im Mittelpunkt des folgenden Artikels.
Mahāmudrā
Nur wenige Übungen werden in alten Yoga-Texten so bewundert wie mahāmudrā, das große Siegel. Als mudrā beinhaltet es auch die Arbeit mit den speziellen Techniken der sogenannten bandhas: Kontraktionen im Bauch-, Becken- und Rachenbereich mit angehaltenem Atem. Aber auch als Āsana ohne das Praktizieren der bandhas bietet es viele interessante Anforderungen und Erfahrungen. Die vielfältigen Möglichkeiten, mahāmudrā als Āsana zu nutzen, stehen im Mittelpunkt des folgenden Artikels.
Mahāmudrā
Nur wenige Übungen werden in alten Yoga-Texten so bewundert wie mahāmudrā, das große Siegel. Als mudrā beinhaltet es auch die Arbeit mit den speziellen Techniken der sogenannten bandhas: Kontraktionen im Bauch-, Becken- und Rachenbereich mit angehaltenem Atem. Aber auch als Āsana ohne das Praktizieren der bandhas bietet es viele interessante Anforderungen und Erfahrungen. Die vielfältigen Möglichkeiten, mahāmudrā als Āsana zu nutzen, stehen im Mittelpunkt des folgenden Artikels.
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Einleitung und Referenzposition
Die Haṭha Yoga Pradīpikā, ein berühmter, 500 Jahre alter Text zur Yogapraxis, verspricht, dass durch die Praxis von mahāmudrā nicht nur alle Krankheiten besiegt werden können. Nicht nur die Einnahme tödlicher Gifte hat keine Wirkung mehr, heißt es dort weiter, auch die Ignoranz und selbst der Tod würden durch mahāmudrā beseitigt.
Allmachtsfantasien dieser Art werden heute glücklicherweise kaum noch jemanden motivieren, mahāmudrā oder überhaupt Yoga zu praktizieren. Dennoch gehört mahāmudrā auch heute noch zu den Āsana, die im Unterricht eine wichtige Rolle spielen. Das liegt vorwiegend daran, dass es in viele Richtungen wirken kann und die Praxis des Mahāmudrā auf den unterschiedlichsten Ebenen sehr viel zu bieten hat. Streng genommen gehört mahāmudrā nicht zu den Āsanas im engeren Sinne, zumindest nicht, wenn man der Einteilung des Haṭha Yoga Pradīpikā folgt. Dort wird es zusammen mit anderen Mudrās in einem eigenen (dritten) Kapitel behandelt. Traditionell wird daher davon ausgegangen, dass zur Praxis des mahāmudrā auch die Einnahme der drei sogenannten Bandhas gehört. Erst dann handelt es sich um ein vollständiges mahāmudrā.
Die drei bandhas (Abb. 1), die mit der Praxis des mahāmudrā verbunden werden können, sind:
Jālandara bandha, das Strecken des Nackens und das Heranziehen des Kinns an den Hals
Uḍḍīyāna bandha, das Einziehen des Bauches nach innen und oben
Mūla bandha, die Kontraktion des Beckenbodens
Abb. 1
Dennoch kann mahāmudrā natürlich auch als normales Āsana verstanden werden. Die Einteilung der Haṭha Yoga Pradīpikā ist wenig systematisch und die Darstellung der Übungsmöglichkeiten keineswegs ausreichend oder gar vollständig. Yoga nur nach diesem Text zu praktizieren, bedeutete in der Tat eine Verarmung und Einschränkung der Yogapraxis. Wichtiger als alle Spitzfindigkeiten in der Einteilung der Haltungen ist dagegen die Tatsache, dass die Haṭha Yoga Pradīpikā zu Recht auf eine besondere Qualität des mahāmudrā verweist, die nicht in jedem Āsana zu finden ist: Tatsächlich können im mahāmudrā viele der Atemübungen des Prāṇāyāma besonders intensiv praktiziert werden. Neben seiner Eigenschaft als Sitzhaltung liegt dies hauptsächlich an der im mahāmudrā angestrebten Streckung der Wirbelsäule, die eine intensive Ein- und Ausatmung gleichermaßen ermöglicht.
Diese Streckung der Wirbelsäule ist charakteristisch für mahāmudrā, hier in der Form (Abb. 2), die als Referenz für die weitere Diskussion dienen soll. Die Streckung der Wirbelsäule erfasst auch den Nacken; das Kinn wird halb zum Hals gezogen. Die Ferse am Damm, die Hände halten die Zehen des gestreckten Beines.
Abb. 2
Die Haṭha Yoga Pradīpikā schlägt vor, zuerst das linke Bein zu beugen und dann erst zur anderen Seite zu üben. Durch die Ausrichtung des Oberkörpers zum gestreckten Bein wird auch die Wirbelsäule gedreht. Diese Drehung ist intensiver als bei einem Āsana, dessen Ausgangsstellung dem mahāmudrā ähnelt: Jānuśīrṣāsana. Bei diesem Āsana soll das Becken streng im rechten Winkel zum gestreckten Bein bleiben. Nicht so im mahāmudrā. Wenn die Ferse zum Damm gezogen wird, dreht sich das Becken auf dieser Seite nach hinten.
Mahāmudrā verbindet so die Bewegungen der Rückbeuge, der Vorbeuge und der Drehung in einer gestreckten Haltung.
Die Streckung der Wirbelsäule bewirkt eine Rückbeuge im oberen Rücken und eine Vorbeuge im unteren Rücken und Nacken. Die Drehung entsteht durch das Zurückziehen der Hüfte bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in Richtung des gestreckten Beines.
Jānuśīrṣāsana, eine Vorbeuge, und mahāmudrā, eine Streckung, von der Seite und von oben gesehen (Abb. 3). Dabei steht im jānuśīrṣāsana das Becken im rechten Winkel zum nach vorn gestreckten Bein. Im mahāmudrā ist das Becken leicht gedreht und der Schultergürtel nicht so weit über das vordere Bein gebeugt wie im jānuśīrṣāsana.
Abb. 3
Es ist diese besondere Ausrichtung der Wirbelsäule, die mahāmudrā von allen anderen Āsana unterscheidet und ihm auch als Haltung für Prāṇāyāma-Übungen einen ganz eigenen Charakter verleiht.
Varianten
Als Āsana ist mahāmudrā nur dann verwirklicht, wenn es gelingt, die Wirbelsäule gestreckt zu halten und in dieser Position eine gewisse Zeit bleiben zu können. Dazu ist es notwendig, das Āsana auf verschiedene Weise zu variieren und den Möglichkeiten des Übenden anzupassen. Das häufigste Hindernis für eine gute Dehnung des Rückens ist das Beharren darauf, mit den Händen die Fußspitzen des gestreckten Beines erreichen zu wollen. Nur wenige sind beweglich genug, um dabei den Rücken nicht zu krümmen. Für die meisten Übenden sind deshalb Variationen von mahāmudrā sinnvoller, in denen die Hände am Boden, auf dem Bein oder zum Beispiel auf einem Bänkchen abgelegt werden (Abb. 4).
Abb. 4
Neben der Haltung der Hände ist auch die Position des gestreckten Beines von entscheidender Bedeutung für eine erfolgreiche Praxis von mahāmudrā. Auch wenn es der Haltung etwas von ihrer Stabilität nimmt, ist das Beugen des Beines für eine korrekte Ausrichtung des Rückens oft von großem Vorteil:
Abb. 5
Wenig Sinn ergibt in diesem Zusammenhang übrigens der Versuch, durch Beugung des Beines das Greifen der Zehen zu ermöglichen (Abb. 6). Das Greifen führt bei nicht ausreichender Hüftbeweglichkeit nur zu einem weiteren Verlust an Stabilität und Spannungen im Bein.
Abb. 6
Bei gebeugtem Bein ist es am besten, die Hände auf dem Boden, dem Knie oder dem Schienbein abzulegen. Eine weitere Möglichkeit, mahāmudrā anzupassen, besteht darin, die Sitzposition zu erhöhen (Abb. 7). Manchmal reicht schon eine Erhöhung um wenige Zentimeter aus, um die Haltung entscheidend zu verbessern. Häufig ist jedoch eine deutlichere Sitzerhöhung erforderlich. Schließlich kann mahāmudrā auch vom Hocker aus geübt werden. Wird dabei der Fuß des vorderen Beines auf eine feste Unterlage gestellt, kommt diese Variante dem mahāmudrā auf dem Boden noch näher.
Abb. 7
Schließlich kann auch das angebeugte Bein unterschiedlich gestellt werden (Abb. 8).
Abb. 8
Die Innenrotation des gebeugten Knies (Abb. 9) kann durch eine Unterlage reduziert werden:
Abb. 9
Wer trotz starker Bewegungseinschränkungen in Knie oder Hüfte nicht auf mahāmudrā verzichten möchte, kann mithilfe von zwei Hockern (Abb. 10) dem Konzept des mahāmudrā sehr nahekommen:
Abb. 10
Ein erstaunlich großer Teil der Wirkungen von mahāmudrā wird in Positionen erzielt, die den Kern dieses Āsana erhalten: eine aufrechte und leicht gedrehte Wirbelsäule. Man muss diese Variationen in Verbindung mit entsprechenden Prāṇāyāma-Techniken am eigenen Leib erfahren haben, um zu verstehen, wie nahe die Wirkung und das Erleben dieser Haltungen (Abb. 11) dem körperlich ungleich fordernderen mahāmudrā kommen. Sie bewahren den Kern des mahāmudrā und sind doch viel einfacher zu praktizieren: aufrechtes Sitzen mit leicht gedrehtem Oberkörper.
Abb. 11
Der Atem
In die Streckung von mahāmudrā führt immer der Einatem (Abb. 12), am besten wird diese Streckung aus einer Vorbeuge heraus erreicht.
Abb. 12
Vinyāsa – Wege in die Übung
Es gibt nicht viele Möglichkeiten, den Weg zum mahāmudrā unterschiedlich zu gestalten. Normalerweise beginnt die Praxis im Sitzen mit nach vorn ausgestreckten Beinen (Abb. 13). Nach dem Beugen eines Beines führt der Weg über die Vorbeuge in die Streckung des mahāmudrā:
Abb. 13
Natürlich kann auf das Anheben der Arme vor dem Vorbeugen über das gestreckte Bein verzichtet werden (Abb. 14). Damit geht aber die positive Wirkung dieses Schrittes auf die erreichte Endstellung verloren: Die gestreckten Arme bringen dort mehr der notwendigen Aufrichtung in den oberen Rücken und intensivieren die Dehnung in der Vorbeuge über das eine Bein. Dennoch ist dieser kurze Weg möglich:
Abb. 14
Es ist jedoch nicht empfehlenswert, mahāmudrā in einem einzigen Schritt einzunehmen (Abb. 15). Die natürliche Tendenz, den Rücken zu krümmen, wird dadurch verstärkt und eine gute Aufrichtung der Wirbelsäule stark behindert.
Abb. 15
Um die richtige Rückenhaltung besser zu verstehen und zu spüren, kann die Aufrichtung zum mahāmudrā in einem, zwei (Abb. 16) oder noch mehr Schritten unterteilt werden.
Abb. 16
Mahāmudrā kann auch Teil eines längeren Vinyāsa sein. Es kann z. B. mit einer Drehung verbunden werden (Abb. 17).
Abb. 17
Problembereiche und Risiken
Es sind nicht die Risiken, die bei der Arbeit mit mahāmudrā große Aufmerksamkeit erfordern. Vielmehr ist im Unterricht darauf zu achten, dass es auch für erfahrene Übende nicht immer einfach ist, die richtige Haltung in diesem Āsana zu finden.
Dennoch gibt es einige wenige Risiken, die es zu beachten gilt. Vier Bereiche verdienen besondere Beachtung (Abb. 18):
der Nacken
der untere Rücken
die Hüfte
das Kniegelenk
Abb. 18
Im mahāmudrā bleibt der Nacken während der gesamten Übung gestreckt. Die dafür notwendige Muskelanspannung kann Verspannungen im Nackenbereich verstärken. In diesem Zusammenhang ist es oft hilfreich, nicht auf dieser Dehnung zu bestehen und den Kopf beim Ein- und Ausatmen leicht zu heben und zu senken.
Der untere Rücken wird im mahāmudrā selbst nicht übermäßig belastet, auch wenn die gleichzeitige Streckung und Drehung manchmal unerwartete Probleme bereiten. Vor allem aber ist zu bedenken, dass mahāmudrā in seiner Vorbereitung starke Vorwärtsbeugen erfordert. Um diese zu bewältigen, ist ein stabiler Lendenbereich erforderlich.
Bei Menschen mit künstlichen Hüftgelenken ist das Öffnen der Hüfte kontraindiziert. Auch wer unter Hüftbeschwerden leidet, wird von der im mahāmudrā geforderten statischen Rotation nicht profitieren, sondern riskiert eine Zunahme der Beschwerden.
Von allen Problembereichen erfordert das Kniegelenk langfristig gesehen wahrscheinlich die meiste Aufmerksamkeit. Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Belastung des gebeugten Knies nicht sofort ins Auge springt. Führt die im mahāmudrā geforderte Innenrotation zu Beschwerden, so treten diese in der Regel erst nach monate- oder jahrelanger Praxis auf. Eines der bekannten Lehrbücher der Anatomie Benninghoff beginnt den Abschnitt über das Knie nicht zufällig mit dem Satz – Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Körpers und zugleich eines der empfindlichsten.
In der Tat sind Verletzungen des Kniegelenks sehr häufig, und wer schon einmal mit schmerzenden oder bewegungseingeschränkten Knien versuchen musste, die einfachsten Dinge des Alltags zu bewältigen, weiß, wie wichtig eine gute Funktion dieses Gelenks ist. Eine der Besonderheiten des Kniegelenks wird im gleichen Lehrbuch wie folgt beschrieben – Die Leistungsfähigkeit und Präzision der Bewegungen im normalen Kniegelenk sind deshalb so erstaunlich, weil sie ohne knöcherne Führung, nur durch die wechselnde Einstellung des Bandapparates und der Muskulatur zustande kommen. Diese Tatsache macht das Knie besonders anfällig für alle Arten von Überdehnungen der umgebenden Bänder und Muskeln. Werden diese Bänder und Muskeln überdehnt, verliert das Gelenk leicht seine gewohnte Stabilität. Die Folge sind akute und chronische Dysbalancen, die schließlich auch beim normalen Gehen und Stehen zu Fehlbelastungen führen und sich zu ernsthaften Knieproblemen entwickeln können. Die Rotation im Kniegelenk, so ein weiterer Satz aus dem Lehrbuch – ist mit hoher Wahrscheinlichkeit die Ursache vieler Bandverletzungen.
Leider bleibt ein durch Überstreckung entstandenes Ungleichgewicht im Knie oft lange verborgen, und die ersten Beschwerden treten erst dann auf, wenn die vielfältigen Kompensationsmöglichkeiten des Körpers ausgeschöpft sind. Auch wenn die Beschwerden nur gering erscheinen, braucht es meist viel Geduld und Zeit, bis das Knie wieder seine normale Funktion erreicht.
Aus diesen Gründen sollte jeder, der beim Sitzen im mahāmudrā Probleme mit der Rotation eines Knies hat, seine Beweglichkeit in diesem Bereich nur sehr behutsam verbessern.
Probleme treten primär dann auf, wenn bei dem Versuch, die Beweglichkeit zu verbessern, in das bestehende Gleichgewicht eines Knies eingegriffen wird. Solche Veränderungen haben immer Auswirkungen auf die gesamte Statik des Knies und sind in ihren Folgen schwer vorhersehbar. Eine intensive Arbeit an der Verbesserung der Knierotation kann daher durch Anfangserfolge zum Weitermachen ermutigen. Häufig steht am Ende solcher Anstrengungen ein Knieproblem, das leicht hätte vermieden werden können.
Als viel sinnvoller erweist sich dagegen die konsequente Suche nach der Position, in der mahāmudrā ohne Belastung oder gar Manipulation des Knies auf einfache Weise praktiziert werden kann. Mehr als die Risiken beunruhigt deshalb, dass mahāmudrā häufig so nicht geübt wird und dann wenig positive Auswirkungen haben kann.
An dieser Stelle einige der häufigsten Fehler:
Die Hände werden zu weit nach vorn gelegt. Dazu gehört auch der Versuch, mit den Fingern die Zehen des gestreckten Beines zu greifen (Abb. 19).
Abb. 19
DasBeharren auf der Streckung des vorderen Beines (Abb. 20).
Abb. 20
Anstatt den Nacken zu strecken, wird der Kopf angehoben (Abb. 21).
Abb. 21
DieTendenz, den Oberkörper zu runden und zu weit nach vorn zu neigen (Abb. 22).
Abb. 22
Manchmal gibt es auch Unklarheit darüber, dass sich mahāmudrā grundsätzlich von jānuśīrṣāsana, einer Vorbeuge aus ähnlicher, aber nicht gleicher Ausgangsposition, unterscheidet. Mahāmudrā ist keine Vorbeuge, sondern im Bereich der Wirbelsäule eine Dehnung/Streckung. Gerade wenn mahāmudrā mit Atemtechniken oder den bandhas verbunden wird, spürt man die besondere Qualität, die in dieser leicht asymmetrischen Streckung liegt. Auch die gegenüber der Vorbeuge eines jānuśīrṣāsana ungleich intensivere Entfaltungsmöglichkeit der Atembewegung wird dann noch deutlicher.
Die Vorbereitung – pūrvāṅga
Die korrekte Praxis von mahāmudrā erfordert eine gute Vorbereitung. Die beiden wichtigsten Āsana sind pārśva uttānāsana und jānuśīrṣāsana (Abb. 23).
Abb. 23
Auch die folgenden Abwandlungen können sinnvoll in die Vorbereitung von mahāmudrā einbezogen werden. Dazu gehören verschiedene Varianten von pārśvauttānāsana und jānuśīrṣāsana. (Abb. 24 und Abb. 25)
Abb.24
Abb. 25
Uttānāsana, ardha uttānāsana, utthita trikoṇāsana und daṇḍāsana eignen sich je nach Kursschwerpunkt ebenfalls zur Vorbereitung. (Abb. 26)
Abb. 26
Der Ausgleich – pratikriyāsana
Die Praxis von mahāmudrā erfordert einen Ausgleich. Im Mittelpunkt sollte zunächst das Bemühen stehen, durch Dehnung des Rückens und des Nackens eventuell aufgebaute Verspannungen zu lösen. Dazu eignet sich am besten eine einfache Übung wie die Vorbeuge aus dem cakravākāsana (Abb. 27).
Abb. 27
Oft ist es sinnvoll, nach einer intensiven Praxis von mahāmudrā auch den Schulter- und Nackenbereich, die Hüfte und die Knie zu bewegen, um dort häufig zu beobachtende Dysbalancen wieder aufzulösen. Für die Öffnung der Hüfte eignet sich die Schulterbrücke – dvipāda pīṭham – und für die nötige Bewegung in den Kniegelenken ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 28).
Abb. 28
Für die Schultern genügt meist eine einfache Armbewegung im Liegen (Abb. 29).
Abb. 29
Ein Ausgleich für mahāmudrā könnte also zum Beispiel wie in Abb. 30 aussehen.
Abb. 30
Oder in einer anderen Kombination dieser oder ähnlicher Āsana (Abb. 31 und Abb. 32).
Abb. 31
Abb. 32
Mahāmudrā im Gruppenkurs
Wenn man sich für die Praxis von mahāmudrā entscheidet, sollte man die Komplexität dieses Āsana berücksichtigen: Es erfordert einerseits gute Vorbereitung und andererseits viel Sorgfalt und Korrektur bei der Erarbeitung der Haltung selbst. mahāmudrā bestimmt daher in der Regel den gesamten Kurs und steht im Mittelpunkt. Es ist weder als Ausgleich noch als Vorbereitung für andere Āsana geeignet. Als aufrechte Sitzhaltung kann und sollte mahāmudrā für Prāṇāyāma wie ujjayī oder śītālī genutzt werden (Abb. 33). Die bei śītālī übliche Kopfbewegung im Rhythmus der Ein- und Ausatmung wird dabei auch im mahāmudrā beibehalten.
Abb. 33
Sehr fordernd wird die Praxis, wenn es als mudrā geübt wird (Abb. 34). Die entsprechenden Schritte könnten dann folgendermaßen aussehen. Dabei wird mit der Ausatmung das Kinn im Jālandara bandha zum Hals gezogen und in der Atemstellung nach der Ausatmung ein uḍḍīyāna bandha und schließlich mūla bandha gesetzt.
Abb. 34
Ein Kurs für Mahāmudrā
Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wiederholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.
Die Haṭha Yoga Pradīpikā, ein berühmter, 500 Jahre alter Text zur Yogapraxis, verspricht, dass durch die Praxis von mahāmudrā nicht nur alle Krankheiten besiegt werden können. Nicht nur die Einnahme tödlicher Gifte hat keine Wirkung mehr, heißt es dort weiter, auch die Ignoranz und selbst der Tod würden durch mahāmudrā beseitigt.
Allmachtsfantasien dieser Art werden heute glücklicherweise kaum noch jemanden motivieren, mahāmudrā oder überhaupt Yoga zu praktizieren. Dennoch gehört mahāmudrā auch heute noch zu den Āsana, die im Unterricht eine wichtige Rolle spielen. Das liegt vorwiegend daran, dass es in viele Richtungen wirken kann und die Praxis des Mahāmudrā auf den unterschiedlichsten Ebenen sehr viel zu bieten hat. Streng genommen gehört mahāmudrā nicht zu den Āsanas im engeren Sinne, zumindest nicht, wenn man der Einteilung des Haṭha Yoga Pradīpikā folgt. Dort wird es zusammen mit anderen Mudrās in einem eigenen (dritten) Kapitel behandelt. Traditionell wird daher davon ausgegangen, dass zur Praxis des mahāmudrā auch die Einnahme der drei sogenannten Bandhas gehört. Erst dann handelt es sich um ein vollständiges mahāmudrā.
Die drei bandhas (Abb. 1), die mit der Praxis des mahāmudrā verbunden werden können, sind:
Jālandara bandha, das Strecken des Nackens und das Heranziehen des Kinns an den Hals
Uḍḍīyāna bandha, das Einziehen des Bauches nach innen und oben
Mūla bandha, die Kontraktion des Beckenbodens
Abb. 1
Dennoch kann mahāmudrā natürlich auch als normales Āsana verstanden werden. Die Einteilung der Haṭha Yoga Pradīpikā ist wenig systematisch und die Darstellung der Übungsmöglichkeiten keineswegs ausreichend oder gar vollständig. Yoga nur nach diesem Text zu praktizieren, bedeutete in der Tat eine Verarmung und Einschränkung der Yogapraxis. Wichtiger als alle Spitzfindigkeiten in der Einteilung der Haltungen ist dagegen die Tatsache, dass die Haṭha Yoga Pradīpikā zu Recht auf eine besondere Qualität des mahāmudrā verweist, die nicht in jedem Āsana zu finden ist: Tatsächlich können im mahāmudrā viele der Atemübungen des Prāṇāyāma besonders intensiv praktiziert werden. Neben seiner Eigenschaft als Sitzhaltung liegt dies hauptsächlich an der im mahāmudrā angestrebten Streckung der Wirbelsäule, die eine intensive Ein- und Ausatmung gleichermaßen ermöglicht.
Diese Streckung der Wirbelsäule ist charakteristisch für mahāmudrā, hier in der Form (Abb. 2), die als Referenz für die weitere Diskussion dienen soll. Die Streckung der Wirbelsäule erfasst auch den Nacken; das Kinn wird halb zum Hals gezogen. Die Ferse am Damm, die Hände halten die Zehen des gestreckten Beines.
Abb. 2
Die Haṭha Yoga Pradīpikā schlägt vor, zuerst das linke Bein zu beugen und dann erst zur anderen Seite zu üben. Durch die Ausrichtung des Oberkörpers zum gestreckten Bein wird auch die Wirbelsäule gedreht. Diese Drehung ist intensiver als bei einem Āsana, dessen Ausgangsstellung dem mahāmudrā ähnelt: Jānuśīrṣāsana. Bei diesem Āsana soll das Becken streng im rechten Winkel zum gestreckten Bein bleiben. Nicht so im mahāmudrā. Wenn die Ferse zum Damm gezogen wird, dreht sich das Becken auf dieser Seite nach hinten.
Mahāmudrā verbindet so die Bewegungen der Rückbeuge, der Vorbeuge und der Drehung in einer gestreckten Haltung.
Die Streckung der Wirbelsäule bewirkt eine Rückbeuge im oberen Rücken und eine Vorbeuge im unteren Rücken und Nacken. Die Drehung entsteht durch das Zurückziehen der Hüfte bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in Richtung des gestreckten Beines.
Jānuśīrṣāsana, eine Vorbeuge, und mahāmudrā, eine Streckung, von der Seite und von oben gesehen (Abb. 3). Dabei steht im jānuśīrṣāsana das Becken im rechten Winkel zum nach vorn gestreckten Bein. Im mahāmudrā ist das Becken leicht gedreht und der Schultergürtel nicht so weit über das vordere Bein gebeugt wie im jānuśīrṣāsana.
Abb. 3
Es ist diese besondere Ausrichtung der Wirbelsäule, die mahāmudrā von allen anderen Āsana unterscheidet und ihm auch als Haltung für Prāṇāyāma-Übungen einen ganz eigenen Charakter verleiht.
Varianten
Als Āsana ist mahāmudrā nur dann verwirklicht, wenn es gelingt, die Wirbelsäule gestreckt zu halten und in dieser Position eine gewisse Zeit bleiben zu können. Dazu ist es notwendig, das Āsana auf verschiedene Weise zu variieren und den Möglichkeiten des Übenden anzupassen. Das häufigste Hindernis für eine gute Dehnung des Rückens ist das Beharren darauf, mit den Händen die Fußspitzen des gestreckten Beines erreichen zu wollen. Nur wenige sind beweglich genug, um dabei den Rücken nicht zu krümmen. Für die meisten Übenden sind deshalb Variationen von mahāmudrā sinnvoller, in denen die Hände am Boden, auf dem Bein oder zum Beispiel auf einem Bänkchen abgelegt werden (Abb. 4).
Abb. 4
Neben der Haltung der Hände ist auch die Position des gestreckten Beines von entscheidender Bedeutung für eine erfolgreiche Praxis von mahāmudrā. Auch wenn es der Haltung etwas von ihrer Stabilität nimmt, ist das Beugen des Beines für eine korrekte Ausrichtung des Rückens oft von großem Vorteil:
Abb. 5
Wenig Sinn ergibt in diesem Zusammenhang übrigens der Versuch, durch Beugung des Beines das Greifen der Zehen zu ermöglichen (Abb. 6). Das Greifen führt bei nicht ausreichender Hüftbeweglichkeit nur zu einem weiteren Verlust an Stabilität und Spannungen im Bein.
Abb. 6
Bei gebeugtem Bein ist es am besten, die Hände auf dem Boden, dem Knie oder dem Schienbein abzulegen. Eine weitere Möglichkeit, mahāmudrā anzupassen, besteht darin, die Sitzposition zu erhöhen (Abb. 7). Manchmal reicht schon eine Erhöhung um wenige Zentimeter aus, um die Haltung entscheidend zu verbessern. Häufig ist jedoch eine deutlichere Sitzerhöhung erforderlich. Schließlich kann mahāmudrā auch vom Hocker aus geübt werden. Wird dabei der Fuß des vorderen Beines auf eine feste Unterlage gestellt, kommt diese Variante dem mahāmudrā auf dem Boden noch näher.
Abb. 7
Schließlich kann auch das angebeugte Bein unterschiedlich gestellt werden (Abb. 8).
Abb. 8
Die Innenrotation des gebeugten Knies (Abb. 9) kann durch eine Unterlage reduziert werden:
Abb. 9
Wer trotz starker Bewegungseinschränkungen in Knie oder Hüfte nicht auf mahāmudrā verzichten möchte, kann mithilfe von zwei Hockern (Abb. 10) dem Konzept des mahāmudrā sehr nahekommen:
Abb. 10
Ein erstaunlich großer Teil der Wirkungen von mahāmudrā wird in Positionen erzielt, die den Kern dieses Āsana erhalten: eine aufrechte und leicht gedrehte Wirbelsäule. Man muss diese Variationen in Verbindung mit entsprechenden Prāṇāyāma-Techniken am eigenen Leib erfahren haben, um zu verstehen, wie nahe die Wirkung und das Erleben dieser Haltungen (Abb. 11) dem körperlich ungleich fordernderen mahāmudrā kommen. Sie bewahren den Kern des mahāmudrā und sind doch viel einfacher zu praktizieren: aufrechtes Sitzen mit leicht gedrehtem Oberkörper.
Abb. 11
Der Atem
In die Streckung von mahāmudrā führt immer der Einatem (Abb. 12), am besten wird diese Streckung aus einer Vorbeuge heraus erreicht.
Abb. 12
Vinyāsa – Wege in die Übung
Es gibt nicht viele Möglichkeiten, den Weg zum mahāmudrā unterschiedlich zu gestalten. Normalerweise beginnt die Praxis im Sitzen mit nach vorn ausgestreckten Beinen (Abb. 13). Nach dem Beugen eines Beines führt der Weg über die Vorbeuge in die Streckung des mahāmudrā:
Abb. 13
Natürlich kann auf das Anheben der Arme vor dem Vorbeugen über das gestreckte Bein verzichtet werden (Abb. 14). Damit geht aber die positive Wirkung dieses Schrittes auf die erreichte Endstellung verloren: Die gestreckten Arme bringen dort mehr der notwendigen Aufrichtung in den oberen Rücken und intensivieren die Dehnung in der Vorbeuge über das eine Bein. Dennoch ist dieser kurze Weg möglich:
Abb. 14
Es ist jedoch nicht empfehlenswert, mahāmudrā in einem einzigen Schritt einzunehmen (Abb. 15). Die natürliche Tendenz, den Rücken zu krümmen, wird dadurch verstärkt und eine gute Aufrichtung der Wirbelsäule stark behindert.
Abb. 15
Um die richtige Rückenhaltung besser zu verstehen und zu spüren, kann die Aufrichtung zum mahāmudrā in einem, zwei (Abb. 16) oder noch mehr Schritten unterteilt werden.
Abb. 16
Mahāmudrā kann auch Teil eines längeren Vinyāsa sein. Es kann z. B. mit einer Drehung verbunden werden (Abb. 17).
Abb. 17
Problembereiche und Risiken
Es sind nicht die Risiken, die bei der Arbeit mit mahāmudrā große Aufmerksamkeit erfordern. Vielmehr ist im Unterricht darauf zu achten, dass es auch für erfahrene Übende nicht immer einfach ist, die richtige Haltung in diesem Āsana zu finden.
Dennoch gibt es einige wenige Risiken, die es zu beachten gilt. Vier Bereiche verdienen besondere Beachtung (Abb. 18):
der Nacken
der untere Rücken
die Hüfte
das Kniegelenk
Abb. 18
Im mahāmudrā bleibt der Nacken während der gesamten Übung gestreckt. Die dafür notwendige Muskelanspannung kann Verspannungen im Nackenbereich verstärken. In diesem Zusammenhang ist es oft hilfreich, nicht auf dieser Dehnung zu bestehen und den Kopf beim Ein- und Ausatmen leicht zu heben und zu senken.
Der untere Rücken wird im mahāmudrā selbst nicht übermäßig belastet, auch wenn die gleichzeitige Streckung und Drehung manchmal unerwartete Probleme bereiten. Vor allem aber ist zu bedenken, dass mahāmudrā in seiner Vorbereitung starke Vorwärtsbeugen erfordert. Um diese zu bewältigen, ist ein stabiler Lendenbereich erforderlich.
Bei Menschen mit künstlichen Hüftgelenken ist das Öffnen der Hüfte kontraindiziert. Auch wer unter Hüftbeschwerden leidet, wird von der im mahāmudrā geforderten statischen Rotation nicht profitieren, sondern riskiert eine Zunahme der Beschwerden.
Von allen Problembereichen erfordert das Kniegelenk langfristig gesehen wahrscheinlich die meiste Aufmerksamkeit. Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Belastung des gebeugten Knies nicht sofort ins Auge springt. Führt die im mahāmudrā geforderte Innenrotation zu Beschwerden, so treten diese in der Regel erst nach monate- oder jahrelanger Praxis auf. Eines der bekannten Lehrbücher der Anatomie Benninghoff beginnt den Abschnitt über das Knie nicht zufällig mit dem Satz – Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Körpers und zugleich eines der empfindlichsten.
In der Tat sind Verletzungen des Kniegelenks sehr häufig, und wer schon einmal mit schmerzenden oder bewegungseingeschränkten Knien versuchen musste, die einfachsten Dinge des Alltags zu bewältigen, weiß, wie wichtig eine gute Funktion dieses Gelenks ist. Eine der Besonderheiten des Kniegelenks wird im gleichen Lehrbuch wie folgt beschrieben – Die Leistungsfähigkeit und Präzision der Bewegungen im normalen Kniegelenk sind deshalb so erstaunlich, weil sie ohne knöcherne Führung, nur durch die wechselnde Einstellung des Bandapparates und der Muskulatur zustande kommen. Diese Tatsache macht das Knie besonders anfällig für alle Arten von Überdehnungen der umgebenden Bänder und Muskeln. Werden diese Bänder und Muskeln überdehnt, verliert das Gelenk leicht seine gewohnte Stabilität. Die Folge sind akute und chronische Dysbalancen, die schließlich auch beim normalen Gehen und Stehen zu Fehlbelastungen führen und sich zu ernsthaften Knieproblemen entwickeln können. Die Rotation im Kniegelenk, so ein weiterer Satz aus dem Lehrbuch – ist mit hoher Wahrscheinlichkeit die Ursache vieler Bandverletzungen.
Leider bleibt ein durch Überstreckung entstandenes Ungleichgewicht im Knie oft lange verborgen, und die ersten Beschwerden treten erst dann auf, wenn die vielfältigen Kompensationsmöglichkeiten des Körpers ausgeschöpft sind. Auch wenn die Beschwerden nur gering erscheinen, braucht es meist viel Geduld und Zeit, bis das Knie wieder seine normale Funktion erreicht.
Aus diesen Gründen sollte jeder, der beim Sitzen im mahāmudrā Probleme mit der Rotation eines Knies hat, seine Beweglichkeit in diesem Bereich nur sehr behutsam verbessern.
Probleme treten primär dann auf, wenn bei dem Versuch, die Beweglichkeit zu verbessern, in das bestehende Gleichgewicht eines Knies eingegriffen wird. Solche Veränderungen haben immer Auswirkungen auf die gesamte Statik des Knies und sind in ihren Folgen schwer vorhersehbar. Eine intensive Arbeit an der Verbesserung der Knierotation kann daher durch Anfangserfolge zum Weitermachen ermutigen. Häufig steht am Ende solcher Anstrengungen ein Knieproblem, das leicht hätte vermieden werden können.
Als viel sinnvoller erweist sich dagegen die konsequente Suche nach der Position, in der mahāmudrā ohne Belastung oder gar Manipulation des Knies auf einfache Weise praktiziert werden kann. Mehr als die Risiken beunruhigt deshalb, dass mahāmudrā häufig so nicht geübt wird und dann wenig positive Auswirkungen haben kann.
An dieser Stelle einige der häufigsten Fehler:
Die Hände werden zu weit nach vorn gelegt. Dazu gehört auch der Versuch, mit den Fingern die Zehen des gestreckten Beines zu greifen (Abb. 19).
Abb. 19
DasBeharren auf der Streckung des vorderen Beines (Abb. 20).
Abb. 20
Anstatt den Nacken zu strecken, wird der Kopf angehoben (Abb. 21).
Abb. 21
DieTendenz, den Oberkörper zu runden und zu weit nach vorn zu neigen (Abb. 22).
Abb. 22
Manchmal gibt es auch Unklarheit darüber, dass sich mahāmudrā grundsätzlich von jānuśīrṣāsana, einer Vorbeuge aus ähnlicher, aber nicht gleicher Ausgangsposition, unterscheidet. Mahāmudrā ist keine Vorbeuge, sondern im Bereich der Wirbelsäule eine Dehnung/Streckung. Gerade wenn mahāmudrā mit Atemtechniken oder den bandhas verbunden wird, spürt man die besondere Qualität, die in dieser leicht asymmetrischen Streckung liegt. Auch die gegenüber der Vorbeuge eines jānuśīrṣāsana ungleich intensivere Entfaltungsmöglichkeit der Atembewegung wird dann noch deutlicher.
Die Vorbereitung – pūrvāṅga
Die korrekte Praxis von mahāmudrā erfordert eine gute Vorbereitung. Die beiden wichtigsten Āsana sind pārśva uttānāsana und jānuśīrṣāsana (Abb. 23).
Abb. 23
Auch die folgenden Abwandlungen können sinnvoll in die Vorbereitung von mahāmudrā einbezogen werden. Dazu gehören verschiedene Varianten von pārśvauttānāsana und jānuśīrṣāsana. (Abb. 24 und Abb. 25)
Abb.24
Abb. 25
Uttānāsana, ardha uttānāsana, utthita trikoṇāsana und daṇḍāsana eignen sich je nach Kursschwerpunkt ebenfalls zur Vorbereitung. (Abb. 26)
Abb. 26
Der Ausgleich – pratikriyāsana
Die Praxis von mahāmudrā erfordert einen Ausgleich. Im Mittelpunkt sollte zunächst das Bemühen stehen, durch Dehnung des Rückens und des Nackens eventuell aufgebaute Verspannungen zu lösen. Dazu eignet sich am besten eine einfache Übung wie die Vorbeuge aus dem cakravākāsana (Abb. 27).
Abb. 27
Oft ist es sinnvoll, nach einer intensiven Praxis von mahāmudrā auch den Schulter- und Nackenbereich, die Hüfte und die Knie zu bewegen, um dort häufig zu beobachtende Dysbalancen wieder aufzulösen. Für die Öffnung der Hüfte eignet sich die Schulterbrücke – dvipāda pīṭham – und für die nötige Bewegung in den Kniegelenken ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 28).
Abb. 28
Für die Schultern genügt meist eine einfache Armbewegung im Liegen (Abb. 29).
Abb. 29
Ein Ausgleich für mahāmudrā könnte also zum Beispiel wie in Abb. 30 aussehen.
Abb. 30
Oder in einer anderen Kombination dieser oder ähnlicher Āsana (Abb. 31 und Abb. 32).
Abb. 31
Abb. 32
Mahāmudrā im Gruppenkurs
Wenn man sich für die Praxis von mahāmudrā entscheidet, sollte man die Komplexität dieses Āsana berücksichtigen: Es erfordert einerseits gute Vorbereitung und andererseits viel Sorgfalt und Korrektur bei der Erarbeitung der Haltung selbst. mahāmudrā bestimmt daher in der Regel den gesamten Kurs und steht im Mittelpunkt. Es ist weder als Ausgleich noch als Vorbereitung für andere Āsana geeignet. Als aufrechte Sitzhaltung kann und sollte mahāmudrā für Prāṇāyāma wie ujjayī oder śītālī genutzt werden (Abb. 33). Die bei śītālī übliche Kopfbewegung im Rhythmus der Ein- und Ausatmung wird dabei auch im mahāmudrā beibehalten.
Abb. 33
Sehr fordernd wird die Praxis, wenn es als mudrā geübt wird (Abb. 34). Die entsprechenden Schritte könnten dann folgendermaßen aussehen. Dabei wird mit der Ausatmung das Kinn im Jālandara bandha zum Hals gezogen und in der Atemstellung nach der Ausatmung ein uḍḍīyāna bandha und schließlich mūla bandha gesetzt.
Abb. 34
Ein Kurs für Mahāmudrā
Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wiederholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.
