Geduldsprobe – Wenn das Knie schmerzt

Anatomie in Kürze

Das Knie ist im Grunde ein sehr einfach konstruiertes Gelenk und trotzdem in seiner Mechanik ausgesprochen kompliziert. Auf zwei relativ kleinen Gelenk­flä­chen, die in der Mitte jeweils eine Erhöhung aufweisen, überträgt es das gesamte Gewicht unseres Körpers nach unten zu den Füßen hin.

Die eine Gelenkfläche stellt das Ende des Oberschenkelknochens dar, die andere das des großen Unter­schen­kelkno­chens. Der Druck, der auf diesen beiden kleinen Kno­chen­plateaus lastet, ist enorm groß.
Damit dieser Druck gleichmäßig auf die ganze Fläche verteilt wird, müssen diese Gelenkflächen in einem ganz bestimmten Winkel und in einer bestimmten Ebene zueinander stehen. Bei den sogenannten X-Beinen ist ebenso wie bei ihrem Gegenstück, den O-Beinen, dieser Winkel etwas verändert.
Zum anderen helfen Polster zwischen den Gelenkflächen, jede ungleichmäßige Belastung, zum Beispiel bei der Verlagerung von einem Bein auf das andere, beim Gehen auszugleichen und jeden Stoß abzudämpfen. Die­se Polster, in ihrer Funktion so etwas wie die Bandscheiben des Knies, sind die Menisken (Abb. 1). Die dicken Knorpelscheiben, die zwischen den empfindlichen Gelenkflächen platziert sind, dämpfen die Heftigkeit von Stauchungen und verteilen den Druck, der auf den Knien lastet, gleich­mäßig auf die Gelenkflächen.

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Die wesentliche Stabilität des Gelenks wird durch zwei kräftige Bänder, die über Kreuz im Gelenk verlaufen und die beiden Gelenkflächen direkt miteinander verbinden, die sogenannten Kreuzbänder (Abb 2), erreicht. Sie verhindern, dass die flachen Gelenkplateaus gegeneinander verrutschen.

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Diese Strukturen sind umgeben von einem Schleimhautsack mit mehreren Ausbuchtungen, der Ge­lenk­­­kapsel. Alle Bewegungen im Knie­gelenk werden durch die Flüssig­keit, die diese Schleimhaut absondert, geschmiert. Zusätzlich halten Bänder an den Innen- und Außenseiten des Gelenks die Gelenkflächen in ihrer Stellung zueinander stabil.

Die drei grundlegenden Bewegungsmöglichkeiten des Kniegelenks sind:

• Es lässt sich wie ein Scharnier klappen (Beugung und Streckung).
• Es lässt sich etwas nach innen sowie nach außen drehen (Rotation). Die Rotation ist nur bei entspannten Sei­ten­bändern möglich, also, wenn das Knie gebeugt ist.
• Es lässt sich geringfügig seitlich nach außen oder innen bewegen.

Die beiden Menisken (der Innen- und Außenmeniskus) spielen bei diesen Bewegungen eine Art Weichmacherrolle. Sie verhindern, dass die knorpelüberzogenen Gelenkflächen miteinander in direkten Kontakt kommen und einander abschleifen. Neben der oben beschriebenen Stoßdämpferfunktion haben sie die Aufgabe, Gleit­be­wegungen der einen Ge­lenk­fläche gegen die andere flüssig zu ermöglichen.

Nach vorn hin ist das Gelenk geschützt durch einen flachen Knochen, die Kniescheibe. Sie ist eingelassen in die breite Sehne des Ober­schen­kel­muskels. Auch sie ist gegen das Gelenk hin abgepolstert, hier durch Schleimhautsäcke, die Flüssigkeit enthalten. Vergleicht man das Kniegelenk mit anderen großen Gelenken, fällt auf, dass für die Stabilität Mus­keln eine nur geringe Rolle spielen. Das Gelenk wird im Wesentlichen durch Bänder zusammengehalten und durch Muskelsehnen verstärkt, welche sich ähnlich wie die Bänder passiv dehnen lassen. Diese Tatsache hat Konse­quen­zen für die Frage, wie mit einem geschädigten Knie umzugehen ist.

Wie kann erkannt werden, dass ein Knie Probleme hat?

Wenn ein Knie überlastet wurde, zeigt sich dies normalerweise leider erst durch Schmerzen, welches immer ein Zeichen einer bereits massiven Störung ist. Es gibt selten Anzeichen, die uns bereits vor dem Schmerz warnen und dadurch weitere Überlastung verhindern könnten. Neben dem Schmerz kann ein Knie auch anschwellen, wenn sich in dem Gelenk durch eine Reizung der Schleimhäute Flüssigkeit sammelt.

Für den richtigen Umgang mit einem geschädigten Knie in der Yogapraxis ist es hilfreich zu lernen, welche Umstände und Bewegungen zu Überforderung, Schmerz oder einer Verstärkung des Schmerzes führen. Diagnosen wie Arthrose oder Abnutzungserscheinungen sind nicht nur oft Verlegenheitserklärungen, die den Blick für mögliche Lösungen verstellen.

Selbst wenn solche Diagnosen aus Röntgen- oder MRT-Bildern abgeleitet werden, sagen sie selten etwas darüber aus, ob und wie die tatsächlichen Beschwerden, unter denen jemand leidet, verändert werden können.

Es gibt viele Menschen, die unter starken Knieschmerzen leiden, ohne dass auf den Bildern eine Störung zu sehen ist. Glücklicherweise gibt es auch viele Menschen, deren Röntgenbilder einen gravierenden Befund zeigen, die aber vollkommen beschwerdefrei sind oder es nach entsprechenden Übungen und achtsamerem Umgang mit sich selbst wieder werden.

Wann schmerzt ein gestörtes Knie?

Das Knie kann unterschiedlichste Beschwerden verursachen, die anhand verschiedener Āsanas im Yoga differenziert werden können.

Starke Beugung

Eine starke Beugung im Knie­gelenk wird zum Beispiel in einem Āsana wie vajrāsana (Abb. 3) gefordert. Die stark gedehnten vorderen Oberschenkel­muskeln, die als breite Sehne über das Knie hinwegziehen, pressen die Gelenkflächen kräftig aufeinander und drücken die Kniescheibe, die in dieser Sehne eingeschlossen liegt, fest auf die Vorderfläche des Knies.
Tatsächlich stehen alle Strukturen im Knie in dieser Position unter starkem Druck. Sind unsere Knie gesund, nehmen wir diese Belastung in der Regel gar nicht oder erst dann wahr, wenn wir lange Zeit in dieser Position bleiben. Ist ein Knie im Ungleichgewicht, kann manchmal allerdings schon ein leichtes Anbeugen zu großen Schmerzen führen.

Belastung

Viele der stehenden Āsanas geben große Last auf eines oder beide Knie. So bringt vīrabhadrāsana (Abb. 4) zum Beispiel durch Beugung und asymmetrischer Position der Beine eine starke Lastverlagerung auf das jeweils vordere Bein/Knie mit sich. Das nicht einmal übermäßig gebeugte Knie muss viel Gewicht auffangen und nach unten zum Fuß hinübertragen. Manchmal kann jemand das unbelastete Knie ohne weiteres beugen, kommt aber in Schwierigkeiten, wenn das Knie in gebeugter Haltung Gewicht tragen muss.

Aber nicht nur in stehenden Positionen wird Last auf die Knie gegeben. Auch in einem Āsana wie dvipāda pīṭham (Abb. 5) wird der Druck auf das Knie durch das Gewicht des gehaltenen Körpers und die angespannten Oberschenkelmuskeln verstärkt.

Drehung

Die Kniegelenkstruktur weist keine allzu großen Bewegungsmöglichkeiten in Richtung Drehung auf. Gerade diese werden aber in allen sitzenden Āsanas der Art von padmāsana, siddhāsana und sukhāsana (Abb. 6) gefordert. Die Rotation bringt viel Dehnung in die entsprechenden Kniebänder, schafft aber auch einen einseitigen Druck im Gelenk selbst, was von den Menisken viel Ausgleichsarbeit verlangt.

Druck von außen

Manche Bewegungen und Haltungen erhöhen den Druck im Knie von innen. Es gibt aber auch Positionen, die von außen Druck auf das Knie geben. So können manche Yoga Übende mit Leichtigkeit alle bisher genannten Übungen mitüben, aber schon einfache Übungen aus dem Kniestand heraus sind schmerzhaft. Im cakravākāsana (Abb. 7) zum Beispiel trägt das Knie ein Teil des Körpergewichts am Boden.
Nicht selten liegt die Ursache für Schmerz, der aus dieser Position heraus entsteht, im Bereich der Kniescheibe, deren Abpolsterung durch die Schleimbeutel gestört ist oder deren knorpelüberzogene zum Gelenk weisende Fläche nicht mehr glatt und eben ist. Ansonsten entsteht der Schmerz meist im Gelenk selbst, seine Ursachen können dann sehr vielfältig sein.

Was sagt die Schulmedizin?

Für die Schulmedizin gliedern sich die Gründe für Knieschmerzen primär nach den beschädigten Strukturen des Kniegelenks:

• Ein Grund kann darin liegen, dass die Menisken geschädigt sind und ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen.
• Vor allem bei älteren Menschen können die Gelenkflächen durch jahrelange statische Fehlbelastung Unebenheiten im Knorpelüberzug oder gar in der knöchernen Gelenkfläche aufweisen, die schmerzhaft aufeinander reiben (Arthrose oder auch Abnutzungserscheinungen).
• Nach Knieverletzungen nehmen die Gelenkflächen häufig Schaden in ihrem Knorpelüberzug, werden rau und uneben und gleiten nicht mehr leicht übereinander.
• Nach Verletzungen (Überdehnung, Reißen der Kreuzbänder) können in der Folge verschiedene Störungen der Gelenkfunktion und Beschwerden auftreten.
• Sind die Bänder, die das Gelenk seitlich stabilisieren, überdehnt oder verletzt, so kann auch das zu einer der oben genannten Schädigung führen.

Dysfunktion

Die hier aufgezählten Störungen in der Struktur des Kniegelenks (und noch weitere) sind häufig dafür verantwortlich, dass ein Knie schmerzt. Allerdings sind Beschwerden, die aus solchen nachweisbaren Veränderungen des Knies entstehen, häufig vielfältig.

Das arthrotische Knie schmerzt bei feuchtem Wetter mehr als sonst und bessert sich nach sanften Bewegungen deutlich. Ohne dass sie wieder voll intakt geworden wären, tragen die gleichen geschädigten Menisken heute ihren Besitzer ohne Schmerzen, wo sie gestern noch jedes Treppensteigen zur Qual machten.
In dieser Veränderbarkeit der Beschwerden, sowohl zum Besseren als auch zum Schlechten hin, liegt für eine positive Einflussnahme auf das Knie sowohl im Alltag als auch in der Praxis von Āsanapraxis eine große Chance, die nicht ungenutzt bleiben sollte.

Ebenso führen oft alle Versuche, die Ursache für Knieschmerzen zu finden, zu dem Ergebnis, dass keine organischen Schädigungen nachweisbar sind, selbst unter Hinzuziehung moderner bildgebender Verfahren. Allein die Tatsache, dass so viele verschiedene Elemente in der Bewegung des Knies zusammenspielen, liefert Grund genug, dass dieses Zusammenspiel oftmals nicht gut funktioniert.

So benennt denn auch die medizinische Sprache diese Situation mit dem etwas weiten Begriff Dysfunktion.

In einer solchen Situation sind die Schmerzen meist wechselnd und nicht über lange Zeit kontinuierlich vorhanden; sie tauchen nur in ganz bestimmten Situationen auf und sind oft deutlicher belastungsabhängig als Schmer­zen, die aus einem in seiner Substanz geschädigten Knie entstehen. Gerade auch solche Dysfunktionen müssen ernst genommen werden, weil sie ohne eine positive Veränderung im Gebrauch der Knie in der Regel über die Zeit schließlich doch zu organischen Veränderungen führen.

Zusammengefasst:

Wichtig für den Umgang mit Beschwerden im Knie sind die auftretenden Symptome und eine genaue Betrachtung der Umstände, unter denen sich diese Symptome verändern. Für die Auswahl der passenden Yogapraxis ist es wichtiger zu erfahren, ob regelmäßiges gemütliches Fahrradfahren die Beschwerden lindert. Das Wissen, dass die arthrotische Veränderung das rechte Knie stärker betrifft als das linke, ist dagegen weniger entscheidend.

Trotzdem kann es in der entsprechenden Situation auch notwendig und hilfreich sein, die Ergebnisse einer schulmedizinischen Diagnostik zu kennen. Ob wir allerdings in der Āsanapraxis mit einem Knie richtig oder falsch umgehen, entscheidet sich allein nach dem Bild der Beschwerden, mit denen jemand in den Unterricht kommt und nach den Veränderungen, die die Beschwerden unter der Praxis nehmen. Im Unterricht, hauptsächlich im Unterricht von Gruppen, und im Üben zu Hause geht es dann wesentlich darum, Wege zu finden, bestehende Beschwerden durch die entsprechende Praxis nicht noch zu verstärken.

Wie kann im Üben und Unterrichten von Āsana mit Knieproblemen umgegangen werden?

Zwei Fragen, die an eine Praxis für eine Person mit Knie­problemen gestellt werden müssen, stehen dabei an erster Stelle:

• Ist in der gegebenen Situation die Praxis eines bestimmten Āsana über­haupt sinnvoll?
• Wäre es für die rasche Wiederherstellung des geschädigten Knies nicht viel besser, für einige Zeit auf die Praxis bestimmter Āsana ganz zu verzichten?

Nicht selten werden diese Fragen mit Ja zu beantworten sein. Es gilt aber auch: Sollen aus der Praxis von Āsana Probleme vermieden werden, sollten drei grundsätzliche Inhalte jeder Yogapraxis überprüft werden.

Gute Vorbereitung

‍Eine wichtige Vorbereitung für Übungen, die die Knie belasten, ist eine unbelastete Bewegung der Kniegelenke, wie die Abfolge von apanāsana und ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 8). Sie kann aufwärmen und mildert ev. vorhandene Steifigkeit. Mit dieser Abfolge kann auch überprüft werden, ob jemand schon in einer einfachen unbelasteten Bewegung Schwierigkeiten mit dem Knie hat.

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Weitere Informationen könnte eine Variante von cakravākāsana geben (Abb. 9). Kann am Boden gekniet werden? Wie weit kann das Knie gebeugt werden? Gerade die Kniebeugung kann im cakravākāsana gut und einfach dosiert werden.

Passende Varianten

Mit etwas Fantasie ist es nicht schwer, Alternativen für problematische Āsana zu finden. Manche können durch Varianten wesentlich entschärft werden. So verändert sich etwa die Problematik von vīrabhadrāsana in der Abb. 10 gezeigten Variante für das Knie wesentlich dadurch, wie stark das vordere Bein angebeugt wird (Abb. 11).

Der Hinweis, das Bein kaum oder gar nicht zu beugen, kann hier schon den entscheidenden Unterschied machen, der das Āsana auf einfache Weise wieder praktizierbar werden lässt.

Andere Āsana benötigen allerdings weitgehendere Varia­tionen. Dazu gehören hauptsächlich die Sitzhaltungen am Boden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Knieschmerzen, die im Kreuzsitz oder Diamantsitz (Abb. 12) auftreten, in der Regel nicht ausgesessen werden können.

Dauerhaft geschädigte Knie sind fast so etwas wie eine Berufskrankheit und zu erwarten, wenn in diesen Positionen über lange Zeit gesessen wird. Wird zu spät erkannt, dass ein Knie vorrangig Ruhe von immer wiederkehrender Be­lastung braucht, sind bleibende Schäden nicht selten.

Hilfsmittel für den Sitz, wie Kissen unter das Knie gelegt, erleichtern die Position gelegentlich. In den meisten Fällen ist es aber sehr viel sinnvoller, Sitzpositionen zu wählen, die einerseits alles Wesentliche verwirklichen, was den Inhalt der sitzenden Āsana ausmacht und andererseits die Knie nicht belasten. Als Alternative für die ­Sitz­haltungen am Boden sollte deshalb ohne Zögern Stuhl oder Hocker (Abb. 13) gewählt werden.

Ein Nachteil dieser Sitzvarianten ist, dass der Kontakt mit dem Boden viel geringer ist als bei den Āsana, die ersetzt werden sollen. Deshalb sollten die Fußsohlen gut und bequem am Boden ruhen, die Sitz­höhe muss also stimmen und die Sitz­fläche eben sein. Dann ermöglicht der Stuhl eine aufrechte, feste und gleichzeitig von Leichtig­keit bestimmte Haltung.

Es sind diese Qualitäten, weshalb eine Sitzposition eingenommen wird und nicht, um beim Prāṇāyāma oder in der Mediation von schmerzenden Knien abgelenkt zu werden.

Nicht selten wird man mit Vorschlägen, vom Hocker aus zu üben, auf Ableh­nung stoßen. Die psychologische Komponente Ehrgeiz und der Irrglaube, es ließe sich nur am Boden sitzend Prāṇāyāma üben oder meditieren, sind weitverbreitet. Umso mehr kommt es auf das Bemühen der Unterrichtenden an, Übenden einen Zugang zur Sitzvariante auf einem Hocker oder Stuhl aufzuzeigen. Übrigens können auch die meisten Āsana aus dem Stand vom Hocker aus geübt werden, wenn Knieprobleme das Stehen erschweren. Sie behalten dennoch viel von ihrem Inhalt und ihrer Wirkung. So kann eine Variante von vīrabhadrāsana (Abb. 14) auf einem Hocker beide Knie vollkommen entlasten und dennoch die intensive Rückbeuge und die Weitung des Brustbereichs in asymmetrischer Weise erreichen.

Auch intensive Vorwärts­beugungen aus dem Stand, wie uttānāsana (Abb. 15) oder pārśva uttānāsana können mit großem Gewinn vom Hocker aus geübt werden (Abb. 16).

Richtiger Ausgleich

Das Besondere im Umgang mit schmerzhaften Knien, verglichen mit Problemen in anderen Körperbereichen, ist, dass die Möglichkeiten, einem überlasteten Knie Ausgleich zu verschaffen, begrenzt sind.

Wo es uns zum Beispiel gelingt, eine Muskelvers­pannung im Rücken nach einer Rückbeuge durch viel Bewegung und sanfte Dehnung wieder zu lösen, also auszugleichen, hat man beim Knie mit solchen Strategien weniger Glück. Ein überfordertes und überbelastetes, womöglich sogar schon schmerzendes Knie muss nämlich vor allem ruhen, und zwar in einer Position, die keine neue Belastung in sich birgt, also meist ausgestreckt oder nur leicht angebeugt.

Knieschmerzen sind nicht das Resultat von Verspannung, wie viele der Rücken­schmerzen. Knieschmerzen sind wesentlich Ausdruck einer komplexen Dysfunktion, manchmal mit, manchmal ohne eine organische Schädigung im Hintergrund.
Relativ bald sollte bei ernsthaftem Knieproblem darauf bestanden werden, Bewegungen und Belastungen zu vermeiden, die das Knie überstrapazieren. Eine Wieder­holung von Problemübungen führt eigentlich immer in eine Sack­gasse, auch wenn Vorbereitung und Ausgleich viel Platz eingeräumt werden. Statt zu bessern, werden immer mehr Bewegungen und Belastungen schwerer, schließlich ganz unmöglich.

Die Wirksamkeit eines Ausgleichs ist begrenzt, und es gibt für eine ganze Reihe von Übungen wie dhanur­āsana (Abb. 17), utkatāsana (Abb. 18) und vor allem die verschiedenen Sitzhaltungen mit gekreuzten oder gebeugten Beinen, keine knieschonende Variante.

Deshalb ist es in Bezug auf die positive Verän­de­rung eines Knieschadens unbedingt nötig, zu lernen, auf bestimmte Übungen so lange ganz zu verzichten, bis sich die Situation der Knie normalisiert hat.

Für viele Betroffene verlangt dies eine oft schwierige Ausein­ander­setzung mit eigenen Verhal­tens­­mustern, die sich nicht von heute auf morgen ändern lassen.

Nicht mehr alles mitmachen können, Schmerzen nicht wie gewohnt einfach ignorieren dürfen, sich mit einem Ungleich­gewicht konfrontieren, das mehr als nur ein paar Tage achtsamen Umgang und Geduld verlangt, dies zu akzeptieren, fällt meist nicht leicht. Es ist Aufgabe einer guten Yoga­lehrerin, eines guten Yogalehrers, kompetent, einfühlend, geduldig und behutsam Betroffenen die richtigen Brücken zu bauen, die das Knie, den Körper vor weiterem Schaden bewahren und den Geist weitet zu einer verbesserten und gesünderen Selbst­wahrnehmung.

Um ein neues, harmonischeres Bewe­gungs­­muster zu finden, benötigt ein gestörtes Knie eine möglichst lange schmerzfreie Zeit. Je besser es gelingt, diese Zeit ohne Schmerzen und Beschwerden dadurch zu verlängern, dass alternative Āsana vorgeschlagen werden und den Alltag so weit es geht von Überlastungen zu befreien, umso günstiger stehen die Chancen, dass sich ein Knie regeneriert und schließlich wieder belastbarer wird.

Daß soll und darf nicht heißen, ein Knie still zu legen. Im Gegenteil. Wo immer Bewegung ohne Beschwerden möglich ist, sollte diese Bewegung gesucht werden.

Aber Vorsicht. Jede Überlastung, die im Schmerz endet, ist wie das Schneiden einer kleinen Kerbe, die eine vorhandene Dysfunktion aktualisiert und langfristig gesehen verfestigt.

Die passenden Varianten und Alternativen zu den Āsana zu finden, die für vorgeschädigte Knie ein Hindernis darstellen und Anlass zu neuen Problemen sind, ist nicht schwer. Es bedarf in erster Linie eines klaren Verständ­nisses dessen, was in einem Āsana wesentlich ist. Wenn dies in den Mittelpunkt des Übens gestellt und nicht an der Form eines Āsana festgehalten wird, sondern es in seiner Funktion zur Wirkung bringen, dann besteht die realistische Chance auf Linderung von Beschwerden.

Diese Anstrengung ist es wert, ist ein Knie erst chronisch geschädigt, werden immer mehr Āsana schwierig oder unmöglich, während ein wenig Anpassungsfähigkeit und Fantasie die Yoga Übenden in den vollen Genuss der Wir­kun­gen von Yoga bringen kann. ▼