Diese Artikelreihe widmet sich ganz der Yogapraxis.
Egal, ob du mehr über Meditation oder Prāṇāyāma erfahren möchtest, fundierte Informationen zu einzelnen Āsana suchst oder dich für bestimmte Zielgruppen interessierst – hier wirst du fündig!
Äußere Veränderungen waren schon immer eine wichtige Voraussetzung für die Weiterentwicklung des Yogas.
Unter der Überschrift Tradition – Yoga im Wandel findest du daher nicht nur Artikel zu Hintergrund, Geschichte und wichtigen traditionellen Texten und Schriften, sondern auch Beiträge, die sich unter dem Stichwort TravellingYoga mit Veränderungen und notwendigen Anpassungen im Yoga auseinandersetzen.
Wie bei einigen anderen Āsanas gibt es auch von vīrabhadrāsana erheblich voneinander abweichende Varianten. In diesem Artikel soll die Rede von einer Variante sein, bei der das Finden und Halten des Gleichgewichts eine große Bedeutung spielt – vīrabhadrāsana auf einem Bein.
Wie bei allen anderen Āsanas ist es auch im Fall von vīrabhadrāsana wenig hilfreich, aus seinem Namen Bedeutungen für die Praxis abzuleiten, die über Selbstverständlichkeiten oder Allgemeinplätze hinausgehen.
Im Fall von vīrabhadrāsana möchte man sogar am liebsten über seinen Namensgeber schweigen. Der Legende nach war Vīrabhadrā ein skrupelloser Kämpfer, er half dem Gott Śiva dabei, die Verwandten der toten Frau Dakśayāni zu ermorden. Der Grund war der Ärger des leicht erzürnbaren Gottes über seinen Schwiegervater; später, mit der göttlichen Pārvathi an seiner Seite, wurde Śiva etwas häuslicher und milder. Die Übersetzung von vīrabhadrāsana als Krieger trifft die Sache also nur bedingt, ganz zu schweigen vom Euphemismus Held.
Vīrabhadrāsana – auf einem Bein stehend
Wie bei einigen anderen Āsanas gibt es auch von vīrabhadrāsana erheblich voneinander abweichende Varianten. In diesem Artikel soll die Rede von einer Variante sein, bei der das Finden und Halten des Gleichgewichts eine große Bedeutung spielt – vīrabhadrāsana auf einem Bein.
Wie bei allen anderen Āsanas ist es auch im Fall von vīrabhadrāsana wenig hilfreich, aus seinem Namen Bedeutungen für die Praxis abzuleiten, die über Selbstverständlichkeiten oder Allgemeinplätze hinausgehen.
Im Fall von vīrabhadrāsana möchte man sogar am liebsten über seinen Namensgeber schweigen. Der Legende nach war Vīrabhadrā ein skrupelloser Kämpfer, er half dem Gott Śiva dabei, die Verwandten der toten Frau Dakśayāni zu ermorden. Der Grund war der Ärger des leicht erzürnbaren Gottes über seinen Schwiegervater; später, mit der göttlichen Pārvathi an seiner Seite, wurde Śiva etwas häuslicher und milder. Die Übersetzung von vīrabhadrāsana als Krieger trifft die Sache also nur bedingt, ganz zu schweigen vom Euphemismus Held.
Vīrabhadrāsana – auf einem Bein stehend
Wie bei einigen anderen Āsanas gibt es auch von vīrabhadrāsana erheblich voneinander abweichende Varianten. In diesem Artikel soll die Rede von einer Variante sein, bei der das Finden und Halten des Gleichgewichts eine große Bedeutung spielt – vīrabhadrāsana auf einem Bein.
Wie bei allen anderen Āsanas ist es auch im Fall von vīrabhadrāsana wenig hilfreich, aus seinem Namen Bedeutungen für die Praxis abzuleiten, die über Selbstverständlichkeiten oder Allgemeinplätze hinausgehen.
Im Fall von vīrabhadrāsana möchte man sogar am liebsten über seinen Namensgeber schweigen. Der Legende nach war Vīrabhadrā ein skrupelloser Kämpfer, er half dem Gott Śiva dabei, die Verwandten der toten Frau Dakśayāni zu ermorden. Der Grund war der Ärger des leicht erzürnbaren Gottes über seinen Schwiegervater; später, mit der göttlichen Pārvathi an seiner Seite, wurde Śiva etwas häuslicher und milder. Die Übersetzung von vīrabhadrāsana als Krieger trifft die Sache also nur bedingt, ganz zu schweigen vom Euphemismus Held.
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Referenzposition und Varianten
In der Serie Āsana präsentiert dieser Beitrag verschiedene Varianten, sinnvolle Vinyāsas in die Übung und ein Beispiel für einen Kurs von vīrabhadrāsana im Gruppenunterricht.
Frei von jedem Bezug auf seinen zwielichtigen Namenspatron vermittelt die Grundform von vīrabhadrāsana (Abb. 1) auf den ersten Blick ganz selbstverständlich Assoziationen von Kraft und Stabilität.
Abb. 1
In der hier vorgestellten Variante und als Referenzposition von vīrabhadrāsana (Abb. 2) steht der Aspekt von Stabilität und Gleichgewicht als ganz besondere Anforderung im Mittelpunkt.
Abb. 2
Ebenso wie die Grundform (Abb. 2) von vīrabhadrāsana verlangt diese Variante eine intensive Rückbeuge im oberen Rücken, keine Streckung des Rückens in die Gerade, wie es bei der sogenannten Standwaage üblich ist. Die Handflächen oder Fingerspitzen liegen aneinander. Das Standbein ist ebenso gestreckt wie das nach hinten angehobene Bein.
Denkt man sich das Standbein weg, oder legt es nach hinten am Boden ab, führt dies zu einer anderen Rückbeuge aus der Bauchlage: Ardha śalabhāsana (Abb. 3). Mit seiner stabilen Fixierung von Becken und Rumpf am Boden ist es der Gegenpol zu vīrabhadrāsana auf einem Bein. Entsprechend höher als in śalabhāsana sind dessen Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit der gesamten Körpermuskulatur. Vergleichbar ist die in beiden Haltungen von Rücken-, Gesäß- und der rückwärtigen Beinmuskulatur aufzubringende Kontraktionskraft im statischen Halten der Positionen.
Abb. 3
In der praktischen Arbeit mit vīrabhadrāsana auf einem Bein spielen die Varianten die größte Rolle, in denen die Anforderung der Haltung an das Bewahren des Gleichgewichts beeinflusst wird. Das betrifft zuerst die Position der Arme. So erleichtert natürlich ein Verzicht auf das Berühren der Finger oder Handflächen das Ausbalancieren des Körpers (Abb. 4).
Abb. 4
Entsprechend noch mehr das Ausbreiten beider Arme seitlich des Körpers (Abb. 5).
Abb. 5
Anspruchsvoller wird die Praxis, wenn bei nach vorn gestreckten Armen die Finger verschränkt und die Handflächen nach vorn gedreht werden (Abb. 6).
Abb. 6
Gleiches gilt für Variationen, in denen die Arme nach hinten gestreckt werden (Abb. 7 links) und dabei noch die Hände gefaltet (Abb. 7 oben) oder darüber hinaus die Handflächen nach hinten gedreht werden (Abb. 7 rechts).
Abb. 7
Mehr Aufmerksamkeit kann hergestellt werden, indem nur ein Arm nach vorn genommen wird. Dabei lässt sich das Gleichgewicht in der Regel einfacher als in der Referenzposition halten, wenn der Arm gegenseitig zum Standbein gestreckt wird (Abb. 8).
Abb. 8
In der Regel deutlich schwieriger, wenn dies gleichseitig zum Standbein geschieht (Abb. 9).
Abb. 9
Ungleich herausfordernder sind Varianten, in denen die Haltung der Beine verändert wird. Sie erweisen sich deshalb dann als besonders interessant, wenn es jemandem beim Üben vor allem um die Erfahrung großer Körperbeherrschung geht. Sowohl für die Balance als auch für die Anforderung an die Rückbeuge stellt das Anbeugen des freien Beines eine deutliche Steigerung dar und setzt neue Impulse (Abb. 10).
Abb. 10
Sehr viel mehr Beinkraft fordert vīrabhadrāsana, wenn das Knie des Standbeins gebeugt wird, eine entsprechende Belastbarkeit der Knie vorausgesetzt! (Abb. 11). Bei genügend kräftiger Beinmuskulatur wird dafür nun das Balancieren der Haltung etwas einfacher.
Abb. 11
Für die Verwendung von vīrabhadrāsana auf einem Bein im Gruppenunterricht wird das Āsana für viele Übende nur dann attraktiv und nicht nur eine wenig sinnvolle Wackelpartie, wenn ein Hocker zu Hilfe genommen werden kann. Auf diese Weise lässt sich in der Regel für alle eine Erfahrung machen, die mit Yoga zu tun hat und sich nicht auf gymnastische Balanceversuche beschränkt.
Durch das Halten der Hände auf der Stuhlfläche wird eine Stabilisierung erreicht, die es den Teilnehmern ermöglicht, sich auf die wesentlichen Inhalte der Übung zu konzentrieren. Dazu gehört das Einnehmen einer harmonischen Rückbeuge und gute Qualität des Atemflusses. Die Anforderung an das Gleichgewicht kann schrittweise gesteigert werden, ohne den Kern der Übung aus den Augen zu verlieren. Dies berücksichtigt auch das Wissen darüber, wie man das Gleichgewicht am effektivsten und sichersten verbessern kann.
In Akrobatenschulen beispielsweise lernt man, Schritte so zu wählen, dass eine bestimmte Haltung länger als nur wenige Sekunden gehalten werden kann. Es bedarf Zeit und Erfahrung, damit das koordinative System daraus lernen kann.
Um es mit den Worten des Yoga auszudrücken: Ein positives Saṁskāra entwickelt sich nicht durch wiederholtes Scheitern, sondern durch wiederholtes Erleben von Können.
Daher lohnt es sich, auch in einer Gruppe für die Verwendung eines Hockers zu werben (Abb. 12).
Abb. 12
Alle bisher besprochenen Varianten von vīrabhadrāsana können auf diese Weise vorbereitet werden. Beispiele dafür zeigen die folgenden Grafiken (Abb. 13 und 14).
Abb. 13
Abb. 14
Behelfsmäßig kann der Hocker auch durch eine Wand ersetzt werden (Abb. 15).
Abb. 15
Atem und Vinyāsa krama
Wie bei jeder Rückbeuge wird vīrabhadrāsana grundsätzlich mit dem Einatmen eingenommen. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, den Ausatem als Begleitung in die Übung einzubeziehen und dann mit einem weiteren Einatmen die Endposition einzunehmen. Da dies mit verschiedenen Herangehensweisen verbunden ist, werden hier beide Wege vorgestellt.
Abb. 16
Der direkteste Weg in die Haltung führt aus dem Ausfallschritt mit dem Einatmen ins vīrabhadrāsana hinein (Abb. 16). Dabei müssen gleichzeitig die Gewichtsverlagerung nach vorn, das Anheben des hinteren Beines sowie das Einnehmen einer Rückbeuge und das Bewegen der Arme nach vorn erfolgen. Als Folge davon fehlt der erreichten Endposition oft die nötige Präzision und die eigentlich mögliche Intensität und Stabilität.
Ein Vinyāsa, das diese komplexe Körperaktivität auf mehrere Schritte verteilt, verwendet pārśva uttānāsana als Zwischenschritt (Abb. 17).
Abb. 17
In dieser Vorbeuge findet bereits eine Gewichtsverlagerung statt (beim Ausatmen) und muss beim Anheben des Beines und des Körpers (beim Einatmen) nur noch geringfügig verstärkt werden. Gleichzeitig ermöglichen die Schritte eine größere Achtsamkeit beim Übergang zur Rückbeuge. Das vordere Bein sollte dabei jedoch gestreckt bleiben. Wenn es während der Vorbeuge gebeugt und beim Anheben des Oberkörpers erneut gestreckt werden müsste, würde der Weg seine Stabilitätsvorteile gegen eine neue Bewegung – und damit zunehmende Instabilität – im Kniegelenk eintauschen. Entweder ermöglicht die ausreichende Dehnfähigkeit der Beinrückseite, das Bein gestreckt zu halten, oder für dieses Vinyāsa sollte ein Hocker benutzt werden (Abb. 18).
Abb. 18
Auch direkt vom vīrabhadrāsana auf beiden Beinen aus kann das hintere Bein angehoben werden (Abb. 19). Dabei erfordert die Atemführung und das gleichzeitige Strecken des Standbeins besondere Aufmerksamkeit.
Abb. 19
Eine eindeutigere Koordination von Atem und Bewegung ermöglicht den Weg über eine Streckung, bei der die Ferse des hinteren Fußes vom Boden abgehoben wird (Abb. 20).
Abb. 20
Besonders anspruchsvoll ist der Weg über die Standwaage (Abb. 21).
Abb. 21
Problembereiche und Risiken
Dieses Āsana gehört zu den seltenen, anspruchsvollen Āsanas, die wenig Probleme nach sich ziehen und eher risikoarm zu üben sind. Zu bedenken ist allerdings die starke Gewichtsbelastung der Hüfte, des Standbeins. Auch stellen einige der vorgeschlagenen Vinyāsas besondere Anforderungen an die Knie. Stürze werden durch eine gute Vorbereitung und die Nähe einer Wand oder eines Hockers verhindert. Von der nicht gewünschten Beckenrotation wird weiter unten noch gesprochen.
Die Vorbereitung – pūrvāṅga
Vīrabhadrāsana auf einem Bein wird statisch geübt. Eine dynamische Wiederholung als Vorbereitung ergibt wenig Sinn, sie wäre deutlich anspruchsvoller als die eigentliche Praxis des Āsana selbst und würde die Fähigkeit zur stabilen Balance nicht verbessern.
Zu den wichtigen Vorbereitungen gehören andere bekannte Varianten von vīrabhadrāsana, einschließlich seiner Grundform (Abb. 22).
Abb. 22
Eine Variante, bei der die Ferse vom Boden abgehoben wird, kann ebenfalls genutzt werden, um die erhöhte Anforderung an die Koordination in vīrabhadrāsana auf einem Bein vorzubereiten (Abb. 23).
Abb. 23
Vīrabhadrāsana mit dem Knie am Boden (Abb. 24) leistet ebenfalls gute Dienste: Es verbessert die Koordination und hilft, die Leisten vorzudehnen.
Abb. 24
Diese Dehnbarkeit der Leiste ist Voraussetzung für die Vermeidung eines Fehlers, der beim Üben häufig zu beobachten ist: die Rotation des Beckens. Jeder Körper kompensiert in dieser Vīrabhadrāsana-Haltung eine ungenügende Dehnbarkeit im Leistenbereich mit einer Verdrehung und Anhebung des Beckens auf der Seite des freien Beines (Knie am Boden). Die Dehnung der Leiste als Voraussetzung für das sichere Halten des angehobenen Beines im Stehen kann auch in cakravākāsana vorbereitet werden (Abb. 25).
Abb. 25
Dabei kann je nach angestrebter Vīrabhadrāsana-Variante auch die Armposition schon einbezogen werden (Abb. 26).
Abb. 26
Die wichtigste Hilfe bei der Vorbereitung ist, wie bereits erwähnt, das Üben zum Hocker hin. Bei der Vorbereitung sollte bedacht werden, dass das wiederholte Üben sich ähnelnder Varianten die Übenden vorab bereits ermüden kann. Daher ist es wichtig, auf ausreichende Pausen zu achten (siehe auch Kursbeispiel).
Der Ausgleich – pratikriyāsana
Als Ausgleich eignen sich uttānāsana (Abb. 27) genauso wie eine Vorbeuge aus cakravākāsana (Abb. 28).
Abb. 27
Abb. 28
Ebenfalls gut geeignet ist śavāsana (Abb. 29), eventuell ergänzt um ein dynamisches ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 30) zur Entspannung der Beine.
Abb. 29
Abb. 30
Kurs vīrabhadrāsana – auf einem Bein stehend
Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wiederholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.
In der Serie Āsana präsentiert dieser Beitrag verschiedene Varianten, sinnvolle Vinyāsas in die Übung und ein Beispiel für einen Kurs von vīrabhadrāsana im Gruppenunterricht.
Frei von jedem Bezug auf seinen zwielichtigen Namenspatron vermittelt die Grundform von vīrabhadrāsana (Abb. 1) auf den ersten Blick ganz selbstverständlich Assoziationen von Kraft und Stabilität.
Abb. 1
In der hier vorgestellten Variante und als Referenzposition von vīrabhadrāsana (Abb. 2) steht der Aspekt von Stabilität und Gleichgewicht als ganz besondere Anforderung im Mittelpunkt.
Abb. 2
Ebenso wie die Grundform (Abb. 2) von vīrabhadrāsana verlangt diese Variante eine intensive Rückbeuge im oberen Rücken, keine Streckung des Rückens in die Gerade, wie es bei der sogenannten Standwaage üblich ist. Die Handflächen oder Fingerspitzen liegen aneinander. Das Standbein ist ebenso gestreckt wie das nach hinten angehobene Bein.
Denkt man sich das Standbein weg, oder legt es nach hinten am Boden ab, führt dies zu einer anderen Rückbeuge aus der Bauchlage: Ardha śalabhāsana (Abb. 3). Mit seiner stabilen Fixierung von Becken und Rumpf am Boden ist es der Gegenpol zu vīrabhadrāsana auf einem Bein. Entsprechend höher als in śalabhāsana sind dessen Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit der gesamten Körpermuskulatur. Vergleichbar ist die in beiden Haltungen von Rücken-, Gesäß- und der rückwärtigen Beinmuskulatur aufzubringende Kontraktionskraft im statischen Halten der Positionen.
Abb. 3
In der praktischen Arbeit mit vīrabhadrāsana auf einem Bein spielen die Varianten die größte Rolle, in denen die Anforderung der Haltung an das Bewahren des Gleichgewichts beeinflusst wird. Das betrifft zuerst die Position der Arme. So erleichtert natürlich ein Verzicht auf das Berühren der Finger oder Handflächen das Ausbalancieren des Körpers (Abb. 4).
Abb. 4
Entsprechend noch mehr das Ausbreiten beider Arme seitlich des Körpers (Abb. 5).
Abb. 5
Anspruchsvoller wird die Praxis, wenn bei nach vorn gestreckten Armen die Finger verschränkt und die Handflächen nach vorn gedreht werden (Abb. 6).
Abb. 6
Gleiches gilt für Variationen, in denen die Arme nach hinten gestreckt werden (Abb. 7 links) und dabei noch die Hände gefaltet (Abb. 7 oben) oder darüber hinaus die Handflächen nach hinten gedreht werden (Abb. 7 rechts).
Abb. 7
Mehr Aufmerksamkeit kann hergestellt werden, indem nur ein Arm nach vorn genommen wird. Dabei lässt sich das Gleichgewicht in der Regel einfacher als in der Referenzposition halten, wenn der Arm gegenseitig zum Standbein gestreckt wird (Abb. 8).
Abb. 8
In der Regel deutlich schwieriger, wenn dies gleichseitig zum Standbein geschieht (Abb. 9).
Abb. 9
Ungleich herausfordernder sind Varianten, in denen die Haltung der Beine verändert wird. Sie erweisen sich deshalb dann als besonders interessant, wenn es jemandem beim Üben vor allem um die Erfahrung großer Körperbeherrschung geht. Sowohl für die Balance als auch für die Anforderung an die Rückbeuge stellt das Anbeugen des freien Beines eine deutliche Steigerung dar und setzt neue Impulse (Abb. 10).
Abb. 10
Sehr viel mehr Beinkraft fordert vīrabhadrāsana, wenn das Knie des Standbeins gebeugt wird, eine entsprechende Belastbarkeit der Knie vorausgesetzt! (Abb. 11). Bei genügend kräftiger Beinmuskulatur wird dafür nun das Balancieren der Haltung etwas einfacher.
Abb. 11
Für die Verwendung von vīrabhadrāsana auf einem Bein im Gruppenunterricht wird das Āsana für viele Übende nur dann attraktiv und nicht nur eine wenig sinnvolle Wackelpartie, wenn ein Hocker zu Hilfe genommen werden kann. Auf diese Weise lässt sich in der Regel für alle eine Erfahrung machen, die mit Yoga zu tun hat und sich nicht auf gymnastische Balanceversuche beschränkt.
Durch das Halten der Hände auf der Stuhlfläche wird eine Stabilisierung erreicht, die es den Teilnehmern ermöglicht, sich auf die wesentlichen Inhalte der Übung zu konzentrieren. Dazu gehört das Einnehmen einer harmonischen Rückbeuge und gute Qualität des Atemflusses. Die Anforderung an das Gleichgewicht kann schrittweise gesteigert werden, ohne den Kern der Übung aus den Augen zu verlieren. Dies berücksichtigt auch das Wissen darüber, wie man das Gleichgewicht am effektivsten und sichersten verbessern kann.
In Akrobatenschulen beispielsweise lernt man, Schritte so zu wählen, dass eine bestimmte Haltung länger als nur wenige Sekunden gehalten werden kann. Es bedarf Zeit und Erfahrung, damit das koordinative System daraus lernen kann.
Um es mit den Worten des Yoga auszudrücken: Ein positives Saṁskāra entwickelt sich nicht durch wiederholtes Scheitern, sondern durch wiederholtes Erleben von Können.
Daher lohnt es sich, auch in einer Gruppe für die Verwendung eines Hockers zu werben (Abb. 12).
Abb. 12
Alle bisher besprochenen Varianten von vīrabhadrāsana können auf diese Weise vorbereitet werden. Beispiele dafür zeigen die folgenden Grafiken (Abb. 13 und 14).
Abb. 13
Abb. 14
Behelfsmäßig kann der Hocker auch durch eine Wand ersetzt werden (Abb. 15).
Abb. 15
Atem und Vinyāsa krama
Wie bei jeder Rückbeuge wird vīrabhadrāsana grundsätzlich mit dem Einatmen eingenommen. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, den Ausatem als Begleitung in die Übung einzubeziehen und dann mit einem weiteren Einatmen die Endposition einzunehmen. Da dies mit verschiedenen Herangehensweisen verbunden ist, werden hier beide Wege vorgestellt.
Abb. 16
Der direkteste Weg in die Haltung führt aus dem Ausfallschritt mit dem Einatmen ins vīrabhadrāsana hinein (Abb. 16). Dabei müssen gleichzeitig die Gewichtsverlagerung nach vorn, das Anheben des hinteren Beines sowie das Einnehmen einer Rückbeuge und das Bewegen der Arme nach vorn erfolgen. Als Folge davon fehlt der erreichten Endposition oft die nötige Präzision und die eigentlich mögliche Intensität und Stabilität.
Ein Vinyāsa, das diese komplexe Körperaktivität auf mehrere Schritte verteilt, verwendet pārśva uttānāsana als Zwischenschritt (Abb. 17).
Abb. 17
In dieser Vorbeuge findet bereits eine Gewichtsverlagerung statt (beim Ausatmen) und muss beim Anheben des Beines und des Körpers (beim Einatmen) nur noch geringfügig verstärkt werden. Gleichzeitig ermöglichen die Schritte eine größere Achtsamkeit beim Übergang zur Rückbeuge. Das vordere Bein sollte dabei jedoch gestreckt bleiben. Wenn es während der Vorbeuge gebeugt und beim Anheben des Oberkörpers erneut gestreckt werden müsste, würde der Weg seine Stabilitätsvorteile gegen eine neue Bewegung – und damit zunehmende Instabilität – im Kniegelenk eintauschen. Entweder ermöglicht die ausreichende Dehnfähigkeit der Beinrückseite, das Bein gestreckt zu halten, oder für dieses Vinyāsa sollte ein Hocker benutzt werden (Abb. 18).
Abb. 18
Auch direkt vom vīrabhadrāsana auf beiden Beinen aus kann das hintere Bein angehoben werden (Abb. 19). Dabei erfordert die Atemführung und das gleichzeitige Strecken des Standbeins besondere Aufmerksamkeit.
Abb. 19
Eine eindeutigere Koordination von Atem und Bewegung ermöglicht den Weg über eine Streckung, bei der die Ferse des hinteren Fußes vom Boden abgehoben wird (Abb. 20).
Abb. 20
Besonders anspruchsvoll ist der Weg über die Standwaage (Abb. 21).
Abb. 21
Problembereiche und Risiken
Dieses Āsana gehört zu den seltenen, anspruchsvollen Āsanas, die wenig Probleme nach sich ziehen und eher risikoarm zu üben sind. Zu bedenken ist allerdings die starke Gewichtsbelastung der Hüfte, des Standbeins. Auch stellen einige der vorgeschlagenen Vinyāsas besondere Anforderungen an die Knie. Stürze werden durch eine gute Vorbereitung und die Nähe einer Wand oder eines Hockers verhindert. Von der nicht gewünschten Beckenrotation wird weiter unten noch gesprochen.
Die Vorbereitung – pūrvāṅga
Vīrabhadrāsana auf einem Bein wird statisch geübt. Eine dynamische Wiederholung als Vorbereitung ergibt wenig Sinn, sie wäre deutlich anspruchsvoller als die eigentliche Praxis des Āsana selbst und würde die Fähigkeit zur stabilen Balance nicht verbessern.
Zu den wichtigen Vorbereitungen gehören andere bekannte Varianten von vīrabhadrāsana, einschließlich seiner Grundform (Abb. 22).
Abb. 22
Eine Variante, bei der die Ferse vom Boden abgehoben wird, kann ebenfalls genutzt werden, um die erhöhte Anforderung an die Koordination in vīrabhadrāsana auf einem Bein vorzubereiten (Abb. 23).
Abb. 23
Vīrabhadrāsana mit dem Knie am Boden (Abb. 24) leistet ebenfalls gute Dienste: Es verbessert die Koordination und hilft, die Leisten vorzudehnen.
Abb. 24
Diese Dehnbarkeit der Leiste ist Voraussetzung für die Vermeidung eines Fehlers, der beim Üben häufig zu beobachten ist: die Rotation des Beckens. Jeder Körper kompensiert in dieser Vīrabhadrāsana-Haltung eine ungenügende Dehnbarkeit im Leistenbereich mit einer Verdrehung und Anhebung des Beckens auf der Seite des freien Beines (Knie am Boden). Die Dehnung der Leiste als Voraussetzung für das sichere Halten des angehobenen Beines im Stehen kann auch in cakravākāsana vorbereitet werden (Abb. 25).
Abb. 25
Dabei kann je nach angestrebter Vīrabhadrāsana-Variante auch die Armposition schon einbezogen werden (Abb. 26).
Abb. 26
Die wichtigste Hilfe bei der Vorbereitung ist, wie bereits erwähnt, das Üben zum Hocker hin. Bei der Vorbereitung sollte bedacht werden, dass das wiederholte Üben sich ähnelnder Varianten die Übenden vorab bereits ermüden kann. Daher ist es wichtig, auf ausreichende Pausen zu achten (siehe auch Kursbeispiel).
Der Ausgleich – pratikriyāsana
Als Ausgleich eignen sich uttānāsana (Abb. 27) genauso wie eine Vorbeuge aus cakravākāsana (Abb. 28).
Abb. 27
Abb. 28
Ebenfalls gut geeignet ist śavāsana (Abb. 29), eventuell ergänzt um ein dynamisches ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 30) zur Entspannung der Beine.
Abb. 29
Abb. 30
Kurs vīrabhadrāsana – auf einem Bein stehend
Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wiederholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.
